Syv yogastillinger til gravide kvinder: asanas anbefales til tredje trimester

Vi når den sidste fase af graviditeten! Maven er allerede meget mærkbar, tung og kan endda forårsage os meget ubehag, men det er sikkert og vigtigt at være aktiv i de sidste måneder. Tidligere delte jeg nogle yogaposer eller asanas til første og anden trimester af graviditeten.

Nu og for at lukke denne yogaspecial deler vi syv arbejdsstillinger for gravide kvinder, asanerne anbefales til tredje trimester.

Yoga i anden trimester af graviditeten

Igen konsulterede vi den certificerede instruktør i prenatal yoga Melissa Aguilera fra Namaste Yoga for at anbefale os nogle holdninger eller asanas ideel til tredje trimester af graviditeten.

I denne sidste fase af graviditeten fortsætter babyen med at øge sin vægt og størrelse, hvilket gør organerne mere pressede. Hvis du ikke har haft et præparat til lungerne, kan der være mere åndedrætsbesvær, så bryståbningsøvelser kan hjælpe.

På samme måde kan trykket i maven forårsage halsbrand, så intensiteten af ​​holdninger, der får babyen til at gå til brystbenet, skal sænkes. Fødderne ser også hævede ud af trykket fra livmoderen på venerne, hvilket forhindrer den venøse tilbagevenden, ophobning af blod og væsker i fødderne. Lindringen for dette er simpelthen at frigive trykket på disse årer, begynder også at løsne bækkenet og gøre det mere fleksibelt.

Om rygøvelserMelissa fortæller os, at de kan gøres, men fordi mængden af ​​ilt, der når babyen falder, anbefales det kun at gøre dem i et par minutter og sikre, at der ikke er mange holdninger af denne type.

Løft benene, og læg dem på igen på væggen Det tjener til at lindre hævede fødder, men anbefaler at placere en pude i korsbenet (den nederste del af rygsøjlen og en del af bækkenet), så den er lidt diagonalt.

Yogastillinger i tredje trimester

I de sidste tre måneder af graviditeten vil vi fokusere på holdninger, der hjælper med at fortsætte med at åbne brystet, samt slappe af og gøre bækkenet mere fleksibelt. Dette er de anbefalede asanas til tredje trimester.

Malasana

Malasana eller Garland Posture, er en klassisk yogastilling. Begynd at stå i Tadasana eller bjergposition, spred benene i en lidt større afstand end hofterne, med fødderne vendt udad. Bøj langsomt knæene, indtil du sidder på huk, og hold dine hæle på gulvet. Hvis dette ikke er muligt, kan du placere en rullet mandala under dem. Derefter placeres dine hænder, som om du bad og med albuerne skubes forsigtigt knæene ud og forsøger at forlænge rygsøjlen.

Denne holdning hjælper med at åbne hoften, samt slappe af og tone musklerne i hoften. Derudover hjælper det med at styrke ryg og mave.

sukhasana

Sukhasana eller Easy PoseDet er en position, der vidt bruges til at øve meditation, og vi så i asanas i første trimester af graviditeten. Sidder på gulvet, bøj ​​knæene og krydse benene, så hver fod er under det modsatte knæ. I løbet af dette tredje kvartal kan du foretage svage vendinger til siderne.

Denne holdning hjælper med at strække knæ og ankler, foruden at øge hoften og lysken fleksibilitet, noget der vil være meget nyttigt under fødsel. Derudover hjælper det med at roe sindet og slappe af.

Baddha Konasana

Baddha Konasana eller skoenmagerens holdning, er en anden klassisk yogastilling, der hjælper med at forberede os på fødsel. Siddende på gulvet, bøj ​​knæene og sammenføj dine fødder gulv til gulv, så tæt på dit bækken som muligt og tage dem med dine hænder. Forsøg at sænke knæene ned til jorden, men uden at prøve for hårdt for at undgå at skade dig selv.

Denne kropsholdning hjælper os med at strække indersiden af ​​lårene, give fleksibilitet i hofte og knæ, forbedre cirkulationen og forbedre kropsholdningen.

Bitilasana

Bitilasana eller ko udgør, er en af ​​de asanas, som vi anbefaler i 2. kvartal, og at vi fortsætter med at øve i løbet af det tredje. Placer dig selv på gulvet, hvile på dine hænder og knæ, og foregiv at danne et bord med ryggen og hold det lige. Inhaler og løft bækkenet og hovedet, mens du sænker din mave. Udånder og vend ryggen tilbage til sin lige form.

Med denne kropsholdning kan du arbejde på rygmusklerne, tonearmene og hjælpe med at lindre rygsmerter, der kan være forårsaget af maves vægt de seneste måneder.

Marjaryasana

Marjaryasana eller Cat Pose, er en anden af ​​de anbefalede positioner siden andet kvartal, og som normalt ledsager Cow Pose, nævnt tidligere. Begynd med at placere dig selv på gulvet på dine hænder og knæ, inhalerer, mens du bukker ryggen og prøv at gemme din mave. Udånder og vend ryggen tilbage til sin rette form.

Denne kropsholdning vil hjælpe dig med at styrke din ryg og bækkenområdet, korrigere dårlig holdning, fremme rygsøjlenes fleksibilitet samt reducere spændinger og kontrollere dit sind.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana eller separat fodklemme, er en af ​​de mest afslappende yogastillinger. Start med fødderne fra hinanden, og bøj din krop fremad, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Under graviditet kan du udføre denne holdning ved at genoplade hænderne på en stol foran dig eller læne dig på en væg.

Denne holdning forbedrer blodcirkulationen, toner ben og mave, styrker indersiden af ​​lårene, strækker ryggen og hjælper dig med at slappe af generelt.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana eller Flexion sidder frem, er en kropsholdning, der kræver meget fleksibilitet. Når du sidder på gulvet, spreder dine ben lige så meget som muligt, mens du holder dine fødder pegende mod himlen. Krop dig fremad og prøv at udvide dine arme til dine fødder. Varianten under graviditet er at placere dine hænder på gulvet foran dig og sænke langsomt og forsigtigt, men kun så vidt du føler dig komfortabel og uden at trykke på din mave.

Denne holdning hjælper med at åbne hofterne, strække benmusklerne, styrke rygsøjlen og forbedre holdningen.

Generelle henstillinger

Vi minder dig om det Inden du begynder eller fortsætter med fysisk aktivitet under din graviditet, skal du konsultere din læge og have din tilladelse til at udføre dem sikkert og undgå at skade dig selv.

Alle yoga-asanas eller -stillinger skal føles behagelige, hvis du føler, at du er åndenød, kan det skyldes, at du prøver for hårdt, så det er bedre at stoppe og prøve at gøre det mere forsigtigt eller undgå det helt.