Syv yogastillinger til gravide kvinder: asanas anbefales til første trimester

For dem, der ønsker at træne under graviditet, hos babyer og meget mere anbefaler vi at praktisere yoga, en af ​​de mest passende øvelser i dette trin, og faktisk har en undersøgelse fundet, at Det er den bedste øvelse at gøre i graviditetenDet er godt mere effektivt end at gå eller tage prenatal klasser.

Så hvis du vil begynde at praktisere yoga, og du er i begyndelsen af ​​din graviditet, deler vi dig syv asanas eller yogastillinger til gravide, anbefalede øvelser i første trimester.

Vi konsulterede Melissa Aguilera, en certificeret prenatal yogainstruktør hos Namaste Yoga for at give os nogle råd om yogastillinger, der anbefales under graviditet. Vi deler dine generelle anbefalinger og nogle af positionerne for første kvartal.

Yoga i første trimester i graviditeten

I første trimester anbefales det ikke at gøre mange yogastillinger, men fokusere mere på åndedrætsøvelser. Disse øvelser hjælper dig med at trække vejret bedre og slappe af, hvilket vil hjælpe dig med at tackle bedre de ubehag, der normalt vises i de første uger af graviditeten.

Du kan starte med at gøre øvelser, der forlænger vejrtrækningenfor eksempel: inhalerer i tre sekunder og indånder i samme varighed, øg derefter tiden til 5, 8 og 10 sekunder. Åndedræt må aldrig være indeholdt, men skal være flydende og uden lange pauser, indtil der er større kontrol og lungekapaciteten er øget.

Yoga udgør i første trimester

I første trimester bør vi undgå intense øvelser, eller som kræver en stor indsats, så torsions- eller inverterede positioner anbefales for at undgå dem. Som jeg sagde, skal vi i det første kvartal fokus på at forbedre vejrtrækningen, og derfor vil vi indtage positioner, der hjælper os med at arbejde på det.

Dandasana

Dandasana eller Cane Pose, er grundlaget for mange siddestillinger. Når du sidder på gulvet med ryggen lige og lige, strækker du benene foran dig og placer dine hænder på siderne af lårene med håndfladerne og tryk dem mod gulvet.

Denne holdning hjælper med at styrke rygmusklerne, forbedre holdningen og tone benene samt hjælpe med at åbne skuldre og bryst.

sukhasana

Sukhasana eller Easy PoseDet er en klassisk kropsholdning, der er vidt brugt til at øve meditation. Når du sidder på gulvet fra Dandasana (den forrige position) og med ryggen lige, skal du krydse benene, så dine fødder rører jorden og prøver at placere hver enkelt under det modsatte knæ.

Denne holdning hjælper med at styrke ryggen, øger hoften og lysken fleksibilitet, strækker knæene og anklerne og især for at berolige sindet og slappe af.

Tadasana

Tadasana eller bjergposeDet er en af ​​de klassiske yogaposeringer, og den der fungerer som basis for mange stående poseringer. Begynd med at placere dine fødder, så begge store tæer rører og hælene er lidt fra hinanden. Ryggen skal forblive lige og lodret, mens hovedet og skuldrene skal være afslappet.

Denne kropsholdning hjælper med at aktivere alle muskler i kroppen, forbedre kropsholdningen, styrke lår, knæ og ankler og forhindrer og forbedrer også smerter ved iskias.

Vajrasana

Vajrasana eller Diamond Pose, er en anden klassisk yogastilling, der også fungerer som en start for nogle siddestillinger. Start ved Tadasana eller Mountain Pose (den forrige holdning), og knæ derefter ved at placere tæerne tilbage og sidde på dine hæle. Slap af skuldre og arme, og anbring dine hænder på lår eller knæ, idet du bliver med ryggen lige og dine øjne lige frem.

Denne holdning hjælper med at tone musklerne i lår, knæ og ankler, hjælper fordøjelsen, beroliger sindet og forhindrer iskiasmerter.

Baddha Konasana

Baddha Konasana eller skoenmagerens holdningDet er en fremragende kropsholdning for begyndere og også en klassisk yogastilling. Start i Dandasana eller Cane Pose (den første, vi deler på denne liste), spred dine ben og peg med tæerne mod himlen. Bøj dine knæ og før dine fødder til kroppen så meget som du kan, og placer sålerne mod hinanden. Prøv at sænke knæene ned til jorden, men uden at skade dig selv eller gøre en stor indsats.

Fordelene ved denne kropsholdning er forbedring af kredsløbet, strækningen af ​​musklerne som den indre del af lårene, stimulerer maveorganerne, giver hofte og knæ fleksibilitet samt hjælper med at forbedre kropsholdningen. Derudover tilrådes denne position at udføre den gennem hele graviditeten, da det hjælper med at forberede fødsel.

padmasana

Padmasana eller Lotus Pose, er en anden af ​​de klassiske holdninger til at øve meditation, selvom det er lidt mere kompliceret at mestre i starten for nogle mennesker. Begynd ved Dandasana eller Cane Pose, bøj ​​et af dine knæ og placer din fod på det modsatte lår med fodsålen opad og før den så tæt på hoften som muligt. Så gør det samme med det modsatte ben, og placer derefter dine hænder på lår eller knæ (eller du kan også sammenføje dem foran brystet), mens du holder ryggen lige.

Denne holdning hjælper med at styrke og give hofterne fleksibilitet, massere maveorganerne og frem for alt hjælper det med at slappe af og forbedre koncentrationen.

Savasana

Savasana eller Corpse Pose, er en kropsholdning, der bruges regelmæssigt i slutningen af ​​en yogasession, og som ved første øjekast kan virke en af ​​de letteste. Når vi begynder at ligge på gulvet, placerer vi armene strakt og lidt bortset fra kroppen med håndfladerne op og benene let åbne. Vi centrerer hovedet, justerer rygsøjlen og lukker øjnene med fokus på ånden.

Denne holdning hjælper med at berolige sindet, lindre stress og slappe af hele kroppen, samt hjælpe med at reducere træthed, søvnløshed og blodtryk.

Generelle henstillinger

Inden du begynder eller fortsætter en træningsrutine i graviditeten, skal du altid konsultere din læge og vente på, at han giver dig tilladelse til det.. Forsøg aldrig for hårdt, hvis du føler, at du er åndenød når du udfører en holdning, er det bedre at stoppe og undgå det, det betyder, at du prøver for hårdt.