Er du vegetar Så du skal fodre for at få en sund graviditet

Flere og flere kvinder beslutter at ændre deres kost og vælger at stoppe med at indtage produkter af animalsk oprindelse. Men hvad sker der, når disse kvinder bliver gravide? Er det muligt at have en sund graviditet baseret på grøntsager?

Svaret er ja. En vegetarisk diæt kan tages under graviditet ved at lære at kombinere mad til at erstatte forsyningen med essentielle næringsstoffer, der kræves på dette stadium. Hvis du er vegetar, skal du fodre for at få en sund graviditet.

Er det sikkert at bære en vegetarisk graviditet?

Der er ingen randomiserede kontrollerede studier, der giver et stumt svar på dette spørgsmål. Der er dog en undersøgelse udført i 2015 og offentliggjort i BJOG, der bringer os nærmere beviserne.

Vi analyserede 22 observationsundersøgelser om graviditeter hos veganske og vegetariske mennesker og det blev ikke fundet, at der var en stigning i de største fødselsdefekter heller ikke noget andet alvorligt problem hos børnene eller hos mødrene, der tager denne type diæt, så længe kvinden er sund.

Væsentlige næringsstoffer i den vegetariske diæt

Mad er nøglen under graviditeten. I denne periode er det, hvor du skal være mere forsigtig, hvis muligt, med din diæt, fordi det i vid udstrækning vil afhænge af, hvordan din baby udvikler sig i livmoderen. Og ikke kun det, men også dit fremtidige helbred.

Babyer og mere har konsulteret med diætist Arantza Muñoz Hernández, også kendt som etisk diætist, der giver os nøgler til at spise en vegetarisk kost under graviditeten. Han har detaljeret, hvad næringsstoffer er vigtige, og hvordan man får dem, samt anbefalingerne om mængder af hver af dem, du skal indtage.

Energi (kcal)

Under enhver graviditet, uanset om det er vegetarisk eller ej, stiger behovet for energi og protein med trimestere (altid fra andet trimester).

Dette afhænger af vægten før kvindens graviditet. Men på en meget generaliseret måde kan vi sige, at en kvinde, der havde en sund vægt (uden at være overvægtig eller fede før) forventes stig fra 11 til 16 kg under graviditet

Hvad antager, at i andet trimester indtaget 300 kcal mere om dagen end normalt, spiser for eksempel 100 gram mere kogt bælgfrugter og 30 gram mere nødder, cirka og ca. 450 kcal mere om dagen end før man blev gravid. Og i tredje kvartal kogte ca. 50 gram nødder pr. Dag og 150 gram bælgplanter mere pr. Dag.

Proteiner under graviditet

Når vi taler om proteiner og deres behov under graviditet, skal vi først vide, hvor meget base vi har brug for. Det er en beregning, at vi skal lave toiletterne og forklare i samråd, da det kan føre til fejl. Det beregnes igen baseret på en sund vægt og forklarer, hvilke fødevarer der er rigere på protein.

For eksempel 100 gr kogte kikærter De har 8,9 g protein af meget god kvalitet (med en komplet aminosyreprofil). Mens 100 gr kogt quinoa, den har kun 4,4 g protein. den tofu, afhængigt af dit vandstand (hvis det er mere kompakt eller mere silkeagtigt) har det mellem 8 og 12 gram protein af meget god kvalitet pr. 100 gram. Imidlertid har 100 gram kogt ris 2,3 gram protein, som i dette tilfælde ikke har en fuldstændig aminosyreprofil.

den struktureret soja Det indeholder 25 g protein pr. 100 gr kogt og af meget god kvalitet, mens 100 g seitan De har 21 gram protein, som ligesom med ris ikke har en fuldstændig aminosyreprofil.
inden nødder, fremhæv jordnødder, der indeholder 23 gram protein i 100 gram, og mandler, der indeholder 21 gram protein i 100 gram.

Fra andet kvartal øges 25 gr / dagligt vores protein har brug for (at ikke 25 g protein mad: 100 gr kogte strukturede sojabønner indeholder 25 g protein)

Menueksempel

Et eksempel på en menu med nok protein til en kvinde med en normal vægt er:

• Morgenmad: 35 gr havreflak og 250 ml sojadrink. En frugt
• Midt om morgenen: 60 gr brød med tomat, olie og avocado.
• Mad: 100 g kikærter kogt i en salat med citronsaft. En skål ris (120 gr kogt). frugt
• Snack: 30 gr mandler og en banan. En kaffe med sojadrink (200 ml)
• Middag: 150 gr grillet tofu og salat med 15 gr knust sesamfrø. En sojayoghurt.

I alt: 68,3 g protein

Hvis du har brug for 25 ekstra gram (som vi har sagt, fra 2. kvartal), kan vi få dem gennem nogen af ​​disse kilder.

50 gram struktureret sojabønnerå = 25 gram protein
50 gr jordnødder + 1 sojayoghurt = 18 gr protein
150 gram tofu = 12-18 gram protein

den Kvalitetsprotein i en vegansk diæt De stammer primært fra sojabønner, bælgfrugter og nødder.

Vitamin B12

Som allerede sker i den vegetariske og veganske diæt, B12-supplement bør ikke tages, selvom kosttilskud, drægtighed eller amningstilskud tages af gynækologen. Lægen ordinerer normalt gravide kosttilskud kombineret med folinsyre sammen med jod og vitamin B12.

iod

Under graviditet er det almindeligt, at lægen ordinerer jodtilskud, og generelt anbefales det at bruge både graviditet og ikke iodiseret bordsalt i den mængde, der anbefales af WHO, mindre end 5 g pr. dag.

Derfor er det så vigtigt forbrug ikke ultraforarbejdet, som er rige på natrium. Brug af eksotiske salte, såsom Himalaya Pink Salt, er meget moderigtigt, men hvis du ikke angiver, at det er iodiseret, er det ikke det, vi leder efter.

calcium

Kalciumanbefalinger under graviditet er lidt højere end en voksen (i ikke-graviditetssituation): 1100 mg dagligt.

Hvordan kan vi imødekomme disse krav?

• Morgenmad: 1 glas beriget vegetabilsk drink + frugt efter smag
• Mad: en plade med broccoli med hvide bønner og en håndfuld mandler
• Middag: 120gr tofu med grøntsager, fuldkornsbrød med sesampasta (tahin) og en sojayoghurt

jern

Hvordan i enhver graviditet jernbehov stiger fra andet trimester, fordi fosteret danner jernlager for ham.

Jern er vigtigt for at sikre tilførslen af ​​ilt, som babyen har brug for for at blive sund og holde anæmi i skak under graviditeten, en sygdom, der kan forårsage komplikationer.

Jernbehov i graviditeten stiger fra 1-2,5 mg / dag i begyndelsen til 6,5 mg i slutningen af ​​graviditeten. Jernrige fødevarer, som du kan inkludere i din vegetariske kost er grønne blade grøntsager som spinat, kål, kål og chard såvel som korn og befæstede fødevarer.

Ikke-hemejern (et, der ikke stammer fra dyrekilder), absorberes meget bedre ledsaget af en kilde til vitamin C og distancere deres indtag, for eksempel fra chokolade, kaffe eller te (inklusive koffeinfri og ingen tein). Det er også et godt værktøj til at blødgøre bælgplanter før, spise dem gærede, såsom tempeh eller spirer, såsom bønnespirer.

Omega 3, DHA

DHA som sådan er ikke almindeligt i den veganske diæt (det kan findes i nogle alger, og derfor kommer EPA og DHA veganske kosttilskud fra mikroalger), ALA, der er, og meget, i diæter Vegetarisk og vegansk, det giver mulighed for at få DHA gennem det uden behov for at supplere.

Hvordan får vi det? Undgå soja-, majs-, solsikke- og “vegetabilsk olie” -olier. Brug olivenolie eller avocado. omfatte 1 tsk hør / hørfrøolie eller 10 g land / californiske nødder en dag i din diæt.

D-vitamin

D-vitamin er afgørende for flere funktioner i vores krop, inkluderet i graviditet, og spiller en vigtig rolle i calciumabsorption. Derfor drikke vegetabilske drikke beriget med D-vitamin (dem, der er beriget med calcium, tager det som regel), såvel som at udsætte dig selv direkte for solen, 15 til 30 minutter om dagen på ansigt, nakke og hænder, vil hjælpe dig med at have optimale niveauer.

Det er dog almindeligt at starte fra et underskud på grund af brugen af ​​krops- og ansigtscremer såvel som makeup med solbeskyttelsesfaktor, og på grund af det faktum, at vores arbejde og det sociale liv primært udføres i bygninger, flytter vi ind busser, biler eller meter, og vi går det meste af året, dækket af nok tøj.

Derfor tilrådes det at udføre analyser i månederne oktober til marts, hvor denne parameter er inkluderet, det er en god måde at sikre, at du har korrekte niveauer. Ellers er det muligt, at vores læge giver os supplement.

Vi bør aldrig supplere vitaminer og / eller mineraler let. Gå til en sundhedsperson, for om nødvendigt at kontrollere gennem diagnostiske test (såsom analytiske test) og gennem en analyse af den aktuelle ernæringskvalitet og -mængde. Han vil beslutte, om det er nødvendigt at supplere, og hvordan man gør det. Der er veganer D3-vitamintilskud på markedet.

Hos babyer og mere | Hvad vi skal vide om jern- og folinsyretilskud under graviditet, Generelle tip om spisevaner under graviditet