Hypopressive øvelser efter fødsel: meget mere end et hjælpemiddel til at genvinde vores silhuet

Hypopressiv abdominal gymnastik (GAH) vinder popularitet. Hvem har ikke hørt om det og dets utrolige fordele? Sandheden er, at der er flere og flere centre og fitnesscentre, der tilbyder denne type træning, hvilket sikrer, at de hjælper med at tone maven, reducere postpartum tarmen og styrke bækkenbunden.

Vi har talt med Elena Ferrándiz, uddannet fysioterapi og specialiseret sig i gynækologi og obstetrik. I sin klinik hjælper hun gravide kvinder med at forberede sig på fødsel og med at forebygge og behandle følgevirkninger, der er typiske for disse stadier. Mellem din anbefalinger fremhæver altid hypopreciseøvelser, og i den følgende rapport vil vi finde ud af hvorfor.

Hvad er hypopressiv abdominal gymnastik?

Teknikken med hypopressiv gymnastik eller hypopressiv abs hjælper med arbejd musklerne i maven gennem åndedrætskontrol, der kombinerer det med arbejdsstillinger og bevægelser, hvis formål er at reducere trykket i mave-, bækken- og brysthulen. Øvelsen udføres i dyb apnø, åbner ribben og arbejder mellemgulvet, mavemusklerne og bækkenbunden.

Selvom de centre, der tilbyder denne type abs, i øjeblikket vokser som skum, er sandheden, at hypopressiva ikke er “en modenhed” eller en nyhed, fordi hans teknik går tilbage til årtusindets yoga vejrtrækningsteknik, kaldet Uddiyana Bandha.

“Når vi taler om GAH, taler vi om en række teknikker, der er baseret på øvelser, der udføres i ekspiratorisk apnø og efter visse stillinger, hvor vi opnår en effekt af sugning af indvolumen, hvilket resulterer i en refleks sammentrækning af abdominalbæltet og følgelig af bækkenbunden” – forklarer fysioterapeuten.

Hvad er de til, og hvem kan gøre dem?

Den hypopressive abs anvendes både inden for sundhedsområdet (for at forebygge og behandle problemer) og i sport som fordelene er flere. Således kunne enhver udføre dem, selvom det i øjeblikket er den største anvendelse i postpartum-opsving.

“Selvom de er tæt forbundet med postpartum-opsving, kan de gøres af enhver, der ønsker at reducere deres talje, undgå eller løse rygmarvsproblemer, forebygge eller behandle urininkontinens, prolaps, abdominal diastase …” – forklarer fysioterapeuten.

Forud er der ingen kontraindikationer for udøvelsen af ​​hypopressiv abdominal gymnastik. Selvom Elena påpeger, at det er vigtigt at tilpasse dem i tilfælde af højt blodtryk såvel som gør dem ikke under graviditet før uge 38:

“Generelt kan vi ikke tale om absolutte kontraindikationer, snarere relative, da øvelserne kan tilpasses eller ændres i henhold til betingelserne for hver enkelt, f.eks. Tilfælde af arteriel hypertension, da du under træningen kan øge blodtryk, men hvis personen modtager medicinsk behandling og deres arterielle værdier kontrolleres, kan et individuelt specifikt program justeres ”

“Under graviditet bør de ikke praktiseres, da hypopressive øvelser kan forårsage sammentrækninger i livmoderen, der forårsager for tidlig fødsel eller en naturlig abort. Dog kan et specifikt program gennemføres fra uge 38, der hjælper med at starte ( vil endda favorisere) arbejdskraft

Især nyttigt i tilfælde af diastase

Diastase af rectus abdominis

Disse typer øvelser anbefales også meget i tilfælde af mave-diastase, a adskillelse af musklerne i maven, der opstår under graviditet, men som undertiden varer tid efter afslutningen af ​​graviditeten:

“Når der er alvorlig diastase, hjælper hypopressiva med at forbedre den, men det er vigtigt at understrege, at den komplette bedring, tilbagevenden til positionen og det første udseende af maven Det er meget svært at få. Succesen med behandlingen afhænger af adskillelsesafstanden til rectus abdominis, både i bredde og dybde ”- understreger Elena.

“Kirurgi vil kun være behandlingsmuligheden i de mest alvorlige tilfælde: dem, der efter et nyttiggørelsesprogram ledet af en specialist ikke skrider frem, eller i tilfælde, hvor der er smerter, når de får muskulatur i maveområdet.”

Fordele ved postpressive hypopressiva

Som vi har kommenteret ovenfor, har praktisering af hypopressiv abs mange fordele, især for sundheden i vores mavemuskler og vores bækkenbund. Men ikke alt kommer til det, og derfor forklarer Elena:

”Med praktiseringen af ​​hypopressiva forårsager vi et fald i det intra-abdominale tryk, som hjælper forhindre abdominal, inguinal hernias, prolaps… Til gengæld øger det venøs tilbagevenden og blodgennemstrømning, hvilket hjælper os med at forbedre cirkulationen og tyngden af ​​benene “

“Derudover fører apnø til et fald i iltmætning, kroppen metaboliseres hurtigere, og værdierne af røde blodlegemer øges naturligt end sammen med stigningen i kapacitet og kontrol af membranen, Forbedrer sportsydelsen.“

Men at øve dem i postpartum-perioden er især fordelagtigt, da det hjælper med sammentrækningen af ​​livmoderen og toner magemusklerne. Derudover styrker det bækkenbundsmuskulaturen, som efter graviditet og fødsel normalt er svækket.

“The Hypopressiva er en af ​​de bedste muligheder i både øjeblikkelig og sen fødsel. Hvis kvinden allerede kendte dem og øvede inden graviditeten, kan hun træne liggende eller sidde et par sekunder i de to dage efter fødslen. Dette vil hjælpe med at “dekongestere” livmoren for at vende tilbage til den position og størrelse, den var før graviditeten. Efter disse to dage er det praktisk at hvile, slappe af og vender tilbage til hypopressivt arbejde efter 6 uger efter levering“.

“I tilfælde af kejsersnit, kan ikke øves før 8 uger efter operationen. Under alle omstændigheder anbefales det altid at gå til en specialiseret fysioterapeut, der vurderer muskeltilstanden, både abdominal og perineale, og bækkenets stabilitet til at vende tilbage til arbejde på bækkenbunden. “.

“Hypopressiva hjælper med at styrke bækkenbunden, forbedre urininkontinens, perineale problemer og samleje. Ved at styrke abdominalbæltet reducerer vi taljen, beskytter lænden og normaliserer kropsholdningen”.

Hvornår begynder vi at bemærke resultater?

Som med enhver øvelse er der ingen mirakuløse teknikker, der lover en øjeblikkelig bedring, da alt er et spørgsmål om konstance og tid. Det fortæller Elena resultaterne kan begynde at blive lagt mærke til mellem to og seks måneder efter, at de er begyndt at øve demSelvom de virkelig skal være effektive, skal de udføres mindst to gange om ugen i sessioner på 20 minutter.

Derudover insisterer fysioterapeuten på vigtigheden af ​​at lægge os i hænderne på specialister når du træner dem for første gang, fordi både denne type træning og enhver anden, kan forårsage problemer, hvis de ikke udføres korrekt.

“Mange mennesker kan, når de ser videoer, der cirkulerer på sociale netværk, tænke, at hypopressiva består af maveopstramning, da det visuelt er, som det ser ud til at begynde med. Men de er meget mere komplekse. Vi burde vide, at det vigtigste er holdning og kræver en læring og mellemgulvskontrol for dens korrekte realisering og for at være i stand til at opnå alle de fordele, som vi talte om “ – påpeger han.

Hvilke forskelle er der med konventionel abs?

Mange mennesker tror, ​​at traditionelle mavemuskler (dem, der er lavet ved at bøje bagagerummet fremad) er mere passende at miste mave og se silhuet ud. Men intet er længere væk fra virkeligheden.

Fysioterapeuten forklarer, hvorfor klassisk abs ikke anbefales i visse tilfælde ud over være særlig skadelig for vores bækkenbundfordi de perineale muskler udsættes for stor spænding og kan ende med at blive svækket.

“The Konventionelle maver er kontraindiceret i tilfælde af diastase, fordi når vi bøjer bagagerummet, forårsager vi en stigning i trykket inde i maven, ud over at forvrænge alba-linjen ved at reducere dens naturlige spænding. Når rectus abdominis adskilles, vil vi med den traditionelle abs øge denne adskillelse endnu mere “.

“I tilfælde af diastase er hovedmålet at genvinde den abdominale funktionalitet, der opnås toning af den abdominale tværgående muskel, muskulatur, der aktiveres, når du udfører hypopressiva. I modsætning til traditionelle, forårsager hypopressiva et fald i det intra-abdominale tryk, og vi tone den tværgående mens vi styrker bækkenbunden. Med traditionel abs er kun de lige styrket ”..