Fra folsyre til sportsaktiviteter: guide til at nyde en sund og lykkelig graviditet (også hvis du er en mor på 40)

At have et barn ændrer dit liv, også før barnet ankommer til verden. Og en af ​​de første ændringer, som kvinder antager, når de er gravide, og selv når de kun har planlagt det, er den af forbedre din diæt for at fremme optimal drægtighed.

Uanset om du beslutter dig for at blive mor omkring tredive, eller hvis du udsætter noget andet, er det vigtigt at beholde noget god spise-, trænings- og søvnvaner at kunne leve den glade graviditet, som man drømmer om.

Ernæring under graviditet

Den sunde diæt hos en gravid kvinde ligner tæt på en gennemsnitlig voksen. Imidlertid involverer graviditetsperioder og amning a øget ernæringsefterspørgsel i enhver alder, der imødekommer de forskellige behov, som mor og barn gennemgår i henhold til graviditetsstadiet.

I første trimester er fostervæksten for eksempel hurtig og meget sårbar over for ethvert underskud, selvom der ikke er store kalorikrav. I andet trimester sætter de essentielle fedtforekomster hos moderen sig i den efterfølgende fase af amning og øger det kaloribehov, der vokser eksponentielt i den sidste fase, i samme takt som babyen.

En god ernæringsbalance er under alle omstændigheder det bedste udgangspunkt, især i lidt senere graviditeter. Organismen skal være forberedt på undgå kostmangel, der indebærer en vis risiko; Ikke overraskende er disse relateret til tilfælde af infertilitet, abort, intrauterine vækstvanskeligheder og lav fødselsvægt. Ligeledes minimeres lidelser så almindelige som forstoppelse på grund af faldet i tarmens mobilitet for at fremme absorptionen af ​​næringsstoffer, hvilket forbedres med fiberforbruget.

Generelt bør en sund kost indeholde en række fødevarer fra forskellige grupper:

• korn: basale fødevarer i vores daglige diæt og især vigtige under graviditet og amning. De garanterer levering af energi og vitaminer fra gruppe B og fiber i større mængder, hvis de er integrerede.

• Grøntsager, grøntsager og frugterat være en kilde til fiber, vitaminer og mineraler, der er essentielle for fosterets vækst, anbefales det daglige forbrug som basis for kosten.

• Kød, fisk, bælgfrugter, æg og nødder: på grund af proteinefterspørgslen under graviditet er de essentielle fødevarer, der normalt indtages i tilstrækkelige mængder til dette trin.

• Mælk og derivater: Som den vigtigste kilde til calcium, tilrådes det at konsumere tre portioner; en af ​​dem, hele og resten lavt fedtindhold. De er grundlæggende hos ældre gravide kvinder.

Vand og jomfru olivenolie til madlavning og krydderier ville afslutte en afbalanceret diæt for den gravide kvinde, både før og efter fyrre. Vi kan dog ikke glemme det i denne periode behovene for folsyre og jod stiger på en sådan måde, at det er vanskeligt at dække dem udelukkende med mad. Af denne grund anbefaler lægen normalt indtagelse af kosttilskud, selv fra det øjeblik, befrugtningen er planlagt.

Ny måde at tage folsyre og andre næringsstoffer på

Bortset fra de klassiske piller er der i dag nye formater, der tillader kvinder at inkludere folsyre i deres kost på en behagelig og behagelig måde. Dette er tilfældet med Puleva Mama, a Chokoladesmagsmælk tilpasset gravide og ammende kvinder, fordi det i begge tilfælde er beriget med de essentielle næringsstoffer.

Ifølge Puleva er en flaske med 100 ml af denne mælk pr. Dag tilstrækkelig til at dække de vigtigste ernæringsmæssige behov under graviditet eller laktationsperioden. Virksomheden sikrer det giver 100% af den anbefalede daglige kvote (RDA) af ** folinsyre og jod **, som bidrager henholdsvis til den korrekte dannelse af babyens neurale rør og til den korrekte funktion af nervesystemet og kognitive systemer.

Det giver også 47% CDR på Omega 3 EPA + DHA og 38% af calciumud over fiber. Hvad angår sukkerarter inkluderer det 1,5 gram, hvilket repræsenterer 3,5% af den maksimale daglige mængde, der er angivet for en voksen ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO).

Alt dette koncentreres i en let at transportere flaske og findes i enhver superfood, der har mælk som hovedperson i indholdet for let at indarbejde de nøjagtige mikronæringsstoffer i kosten. Ud over en varieret og afbalanceret diæt kompletterer disse kosttilskud behovene i alle faser af graviditeten: planlægning, drægtighed og fødsel og amning.

Spansk gravide kvinders fødevaremangel

Ifølge rapporten ‘Mælk som sundhedskøretøj i specielle fysiologiske situationer: gravid kvinde’, udarbejdet sidste år af the Spanish Society of Gynecology and Obstetrics (SEGO) og de spanske og latinamerikanske ernæringsfundamenter, har spanske gravide kvinder nogle ubalancer.

Næsten 50% af de interviewede kvinder erklærer ikke at forbruge fisk, mere end 70% når ikke det anbefalede indtag af bælgfrugter og korn, og mere end 45% når ikke den anbefalede daglige ration af frugt og grøntsager. Tilsvarende Kun 50% overholder anbefalingen om at konsumere tre daglige rationer af mejeriprodukter, den vigtigste kilde til calcium i kroppen.

Som vi påpegede, kunne mangler som dem i denne nylige undersøgelse føre til konsekvenser for udviklingen af ​​fosteret, såsom misdannelser, for tidlige fødsler, lav fødselsvægt og vækstkomplikationer, blandt andre. Ifølge professor i human ernæring ved University of Nottingham (Det Forenede Kongerige), Simon Langley-Evansla, predisponerer endvidere fosterens ernæring “fosteret til hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes i hele sit liv.”

I stedet fremhæver undersøgelsen, at mælk blandt andre fordele er et “fremragende middel til at give befolkningen forskellige næringsstoffer.” Det er derfor ikke underligt, at Puleva har valgt denne hæfteklamme i kosten til at inkludere Anbefalede daglige mængder af de vigtigste næringsstoffer til graviditet i en formel gennemgået af SEGO, der forbliver under perfekte forhold ved stuetemperatur. Selvfølgelig vil specialisten altid guide den gode udvikling af graviditeten og overvåge babyens og hans mors helbred.

Tips til en sund og lykkelig graviditet

Som du kan læse i konklusionerne i rapporten, “gravide mødre bør ikke misbruge nogen form for mad eller undertrykke forbruget af nogen af ​​dem, medmindre de har en eller anden tilstand (for eksempel allergier
diætbetingelser, svangerskabsdiabetes mellitus, præeklampsi osv.) “Det er også værd at holde nogle gode spisevaner for at sikre den gravide kvinders velvære i de forskellige stadier. Derfor tilrådes det:

• udføre 5 eller 6 måltider om dagen og undgå at hugge meget kaloriprodukter mellem måltiderne.

• Undgå rigelige indtagsamt ligge lige efter måltiderne for ikke at favorisere tilbagesvaling.

• Moderat forbrug af sukkerarter, drinks med koffein, nogle infusioner som te eller eukalyptus, salt og dispensering med alkohol.

• Anvend dig til frugt i tilfælde af appetit, ledsaget af vand, for at øge metthetsfølelsen.

• Forøg mængden af ​​væsker, prioriter altid vand.

• Vælg kulinariske teknikker, der forhindrer tab af næringsstoffer: tilberedning af damp eller vand i korte tider.

Kan jeg træne

Tilsvarende er et af de første spørgsmål, den gravide stiller, om hun kan træne under graviditet. Det er ikke kun muligt, men også anbefalet til en sund graviditet. Vi taler om en moderat fysisk aktivitet (svømning, gåture, forberedelse af fødselsforberedelse osv.), Som ikke bringer graviditet i fare, så under alle omstændigheder risikosport eller høj fysisk påvirkning bør undgås.

Som en generel regel skal det tages i betragtning, at den gravide kvindes tilstand vil konditionere sine evner på træningstidspunktet i graviditetsmånederne. Så hvis du ikke er vant til at udføre intens sport i din daglige liv, Graviditet er ikke den ideelle periode for at komme i form.

Resten i den gravide

Søvnmønstre er også afgørende for morens og fosterets velvære. Normalt øges behovet for søvn i første trimester af graviditeten på grund af den bemærkelsesværdige stigning i testosteron. Men efterhånden som graviditeten skrider frem, vil årsagerne, der afbryder nattens hvile, være forskellige: Vandladning, posturalt ubehag, fordøjelsessyge, osv.

Du kan dog altid bruge et af disse tip til at sove bedre under graviditeten:

• Besøg badeværelset, før du går i seng at udsætte så langt som muligt det næste besøg, der kan vække dig midt på natten.

• søger gå i seng efter fordøjelsen for at forhindre halsbrand i at falde i søvn.

• på holdningen, det mest passende til babyens velbefindende, organer og kredsløb er at sove på sin side I denne forstand rådgiver lægerne at sove til venstre.

• anvendelser puder og puder for at imødekomme benene og kompensere vægten af ​​det fremtrædende underliv.

• Udnyt ethvert tidspunkt på dagen til dækning af hvilebehov, der ikke er tilfredse med nattesøvn.

Kort sagt, uanset hvad din alder er, uanset om du planlægger at blive mor eller hvis du allerede er gravid, skal du være klar til at være i stand til det give din baby den bedste pleje fra begyndelsen og nyd en af ​​de mest fascinerende oplevelser i dit liv …