27 fødevarer rig på jod og 27 lette opskrifter til at tilberede dem

Jod er et vigtigt mineral for at sikre, at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt, der er ansvarlig for en stor del af metabolismens funktioner og derfor for vores rette udvikling.

selv den nødvendige daglige jod er meget lille, fordobles næsten under graviditet og amning og manglen kan medføre alvorlige konsekvenser hos babyen.

Heldigvis der er mange fødevarer rig på jod og let at tilberede. Vi taler om dem, og hvordan man kan integrere dem i din diæt.

Jod under graviditet

Jodmangel er et særligt vigtigt problem under graviditet, siger eksperter, da det kan forårsage skade på udviklingen af centralnervesystemet, der er ansvarlig for mindre intellektuel udvikling.

De fleste gravide kvinder ved imidlertid ikke de potentielle konsekvenser af lavt indtag af jod hos deres børn. Ifølge eksperter, i mange europæiske lande med frivillige jodforstærkende programmer, halvdelen af alle nyfødte udsættes for en mild jodmangel og følgelig risikerer de at begrænse deres kognitive potentiale.

Krakow-erklæringen fra EU-skjoldbruskkirtlen-projektet, der består af forskere fra 27 lande i Europa, der har identificeret strategier til bekæmpelse og forebyggelse af jodmangelforstyrrelser (TDY).

Derudover kan en betydelig jodmangel under graviditet og amning forårsage alvorlige problemer såsom abort, for tidlige fødsler og medfødte afvigelser hos babyer.

Børn til mødre med utilstrækkelig jod under graviditeten kan lide af mental retardering, vækstproblemer, hørelse eller tale.

I Spanien er den generelle anbefaling, at gravide kvinder tager iodiseret salt og tre portioner mejeriprodukter for at imødekomme deres daglige jodbehov.

Og ved amning?

Dette mineral får endnu mere relevans, når moderen føder sit barn med modermælk, da jod, som babyen får, afhænger af den mængde, som mor drikker.

Selvom WHO mener, at Spanien ikke er et land, der risikerer jodmangel, er det i praksis set, at der er mange børn med lave niveauer, og dette påvirker deres psykomotoriske og intellektuelle udvikling.

Jodunderskud påvirker psykomotorisk og intellektuel udvikling (og i Spanien er der et underskud)

Af denne grund anbefales det, at kvinder tager et jodtilskud under amning, baseret på tilgængelige undersøgelser. Amningskomitéen i den spanske sammenslutning af pædiatriske kræver, at en sådan supplement ville være som følger:

“Jodbehov hos den ammende kvinde anslås til 250-300 µg / dag. Da saltforbruget kan reduceres i denne periode (jodiseret salt er den anbefalede kilde til jod for alle), tilskud til 200 μg iod per dag i form af kaliumiodid i ammeperioden, uanset om et enkelt barn ammes eller om de er tvillinger eller søskende (ammer i tandem) “.

Nødvendigt hele mit liv

Et jodunderskud kan forårsage struma, som er en stor vækst i skjoldbruskkirtlen for at forsøge at kompensere for manglen på jod i kosten. Dette medfører åndedræts- og slukningsproblemer. Det er kendt som hypothyreoidisme
og kan forårsage fedme, træthed og depression.

Den anbefalede mængde jod dagligt er:

Voksne (over 14 år): 150 mikrogram dagligt
Børn (1 til 13 år): 90 mikrogram om dagen
Gravid eller ammende: 290 mikrogram om dagen

Tilstrækkelig input er nødvendig hele livet. Der er selvfølgelig en stor mængde fødevarer, der indeholder jod og er enkle at indarbejde i den daglige diæt. Vi taler med dig om de rigeste og fortæller dig, hvordan du forbereder dem.

1. Jodiseret salt

Selvom det ikke er korrekt mad, er det den rigeste jodkrydderi: 1900 mikrogram pr. 100 gram.

På trods af at den er så høj, er sandheden, at dets forbrug er ret lille, selvom smagen er den samme som almindeligt salt og er mere gavnlig for vores helbred, da det forhindrer problemer, der skyldes manglen på jod.

Hvordan tager man det? Du skal blot ændre brugen af almindeligt bordsalt til iodiseret salt og bruge det til at krydre enhver fad … med moderation.

2. Tang

I havet kan vi finde et stort antal alger, der har et højt jodindhold: tare, arame, hiziki, wakame og jambu. Kelp indeholder for eksempel fire gange mere end det, der er nødvendigt dagligt, og en spiseskefuld arame inkluderer 730 mikrogram jod.

Så du skal være forsigtig, da problemer med skjoldbruskkirtlen også kan opstå på grund af for stort jodforbrug.

Hvordan tager man dem? Hver type tang er angivet til en anden skål, skønt de er almindelige i japansk mad, såsom sushi.

Men i dag anbefaler vi nogle kroquetter med tang, perfekt som en forretter eller en side skål. Og til denne opskrift er alger af Dulse-type perfekte.

Da de ikke er meget hyppige i vores opskrifter, kan du bruge dem til at krone supper eller salater og dermed få sundhed og smag i dine retter. Og hvis du stadig ikke tror på det, så tjek denne ugentlige menu med tang.

3. Frisk torsk

Af alle fiskene er torsken en af de fødevarer, der har det højeste jodindhold: 170 mcg pr. 100 g.

Fiskesæsonen løber fra sent på efteråret til foråret, skønt torsk kan fås i resten af året: saltet, tørret, røget eller frosset.

Ligesom hvid fisk har den et lavt fedtindhold. Den opbevarer dens fedtreserver fortrinsvis i leveren, der bruges til at få den værdsatte fiskeolie.

Derudover er kødet rig på vitaminer B1, B2, B6 og B9, som tillader anvendelse af energi-næringsstoffer (kulhydrater, fedt og proteiner og er involveret i processer af stor betydning i kroppen, såsom dannelse af røde blodlegemer og nervesystemets funktion.

Det har også vitamin D, A og Omega 3 (som forhindrer hjerte-kar-sygdomme) og mineraler såsom kalium og fosfor, der er vigtige for knogler og muskler.

Hvordan man tager det Der er mange måder at tilberede fersk torsk på, selvom gryderedderne til denne fisk er lækre i tomatsaus med aubergine og basilikum eller med purre og gulerod.

Men mulighederne er uendelige: fra en brandet torsk spredes; en timbale af torsk brandade confit med piquillo peber eller noget salat til sommeren.

Og hvis du finder nogle få muligheder, her er ni mere til specielle dage.

4. Blåbær

Denne antioxidantrige skovfrugt er også en utømmelig kilde til jod. Med kun 11 gram blåbær kan vi indtage 400 mikrogram jod.

Derudover har denne superfrugt en lav kalorieværdi på grund af dens lave kulhydratindtag. Den er især rig på C-vitamin, en kilde til fiber, forbedrer tarmtransit og indeholder kalium, jern og calcium.

Men hvad der virkelig kendetegner blåbær er dens overflod af naturlige pigmenter af antioxidant.

Og de røde er en stor allieret under graviditet, da de hjælper med at bekæmpe tilbagevendende urininfektioner, ifølge det spanske selskab for gynækologi og fødsel (SEGO), ved at styrke kroppens vanddrivende kapacitet.

Hvordan tager man dem? Selvom de er meget hyppige i søde opskrifter, såsom muffins eller smoothies, er sandheden, at de også gifter sig med kød og fisk. Her er vores forslag: en cider kylling gryderet med tranebær og æbler og ristet græskar med crunchy broccoli, tranebær og mandler, en meget velsmagende vegansk opskrift.

De 11 vigtige frugter under graviditeten

5. Makrel

150 gram makrel giver os kun 208 kalorier og mange fordele for vores helbred. Blandt dem 255 ug (mikrogram) jod.

Som andre blå synder er den rig på omega 3-fedtsyrer, så det hjælper med at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet og tage sig af vores hjerte-kar-sundhed.

Det repræsenterer også en god kilde til protein og vitaminer. Blandt dem skiller sig mængden af B12 ud, endnu højere end den, der er indeholdt i æg og meget af kødet. Så det beskytter vores immunsystem og giver os energi, så vi ikke løber tør hele dagen.

Som en fedtholdig fisk har den fedtopløselige vitaminer som A, D og E, der drager fordel af dens antioxidant og beskyttende handling mod forskellige degenerative sygdomme.

Og hvis det ikke var nok, er dets kød meget velsmagende, let at tilberede i mange opskrifter og billigt. Derfor har alle ingredienserne, der skal være på denne liste.

Hvordan tager man det? Det indrømmer de samme præparater som sardinen: grillet, papillote og grillet. Et eksempel er denne opskrift på bagt makrel med ristede grøntsager.

Og hvis der ikke er tid, kan du altid bruge dåse mad, perfekt til salater eller kanapeer.

6. Musling

Denne bløddyr betragtes som en gastronomisk juvel, da den er lav i kalorier, men indeholder en masse ernæringsmæssige egenskaber såsom vitaminer, aminosyrer og mineraler og er meget gavnlige for sundheden. Blandt dets mineraler er det høje jodindhold: kun 100 gram af denne bløddyr giver 130 mikrogram jod.

Og det er, at muslinger forbedrer tilstanden og kvaliteten af hud og knogler, styrker immunforsvaret, hjælper med at reparere væv og kan endda være nyttige til at bekæmpe psykiske lidelser såsom depression. De indeholder også mange gode fedtstoffer, såsom omega 3, der regulerer kolesterol.

Hvordan tager man dem? Dampet, kogt, au gratin eller som ingredienser i salater, ris eller fideuás.

Nogle ideer: Muslinger med tiger sauce eller Pintxo med kartofler og muslinger med aioli.

Og hvis du har svært ved at rengøre og forberede dem, hjælper disse tip dig med at elske dem endnu mere.

7. Tun

Det er en af de mest almindelige blå fisk i vores køkken og også med et vigtigt bidrag af jod: 50 mcg per 100 g. Bag er sardin og kulmule, med noget lavere niveauer: ca. 30 mcg pr. 100 g.

Dets kød har 12% fedt, hvilket gør det til en fed fisk, men det er et fedt, der er rig på omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at sænke kolesterol i blodet og triglycerid.

Hvordan man tager det Hvis du ønsker at spise en rig tun på en anden måde, anbefaler vi dig at blive opmuntret med denne enkle tun tunaki med radiser, en miso glaseret tun med en mør bønne salat eller en tun løg med paprika.

8. Kylling

Inden for kød er kylling en af de fødevarer, der skiller sig ud for dets jodindhold: 7 mcg per 100 g. Især i betragtning af at de vigtigste kilder til dette mineral er i skaldyr.

Hvordan man tager det Det kan tilberedes på enhver tænkelig måde: bagt, stuet, grillet, marineret, stegt … og det er almindelige fødevarer i opskrifter over hele verden.

Men det er også muligt at forberede nye retter med dette kød. Uden at gå længere, turde at prøve en sauteret orientalsk kylling med grøntsager, kylling marineret med kokosmelk eller en luksuriøs bagt kylling glaseret med mandarin, vermouth og honning.

9. Hvide bønner

Alle bælgplanter, og især bønner eller bønner, er en fremragende energikilde. Og hvidt er nummer et i jodindhold, da du med kun en halv kop af dem indtager op til 32 mikrogram jod.

De hjælper også med at kontrollere vægten takket være den fiber, den indeholder, da det skaber en god sæthedsfølelse, der holder mulige trang i skak under graviditeten.

Derudover leverer de protein, kulhydrater, B-vitaminer, C-vitamin, natrium, kalium, jern, magnesium og har næsten intet fedt eller kolesterol.

Med et ord: de er perfekte til vores organisme.

Hvordan tager man dem? Især med en ske, perfekt nu, hvor det er koldt. Men derfra er indstillingerne meget brede, fordi de gifter sig med alt: med rejer, ekspresskål; med salviepølser og sort hvidløg
og 29 andre opskrifter, der skal integreres i din diæt. Forresten! Har du prøvet nogen hvid bønnesalat endnu? Ja, de kan også tages, når varmen presses.

10. Rejer og rejer

Skaldyr, der er rige på proteiner og vitaminer, er også en god kilde til at få det jod, som vi har brug for så meget til vores krop.

En af de bedste i denne henseende er rejer eller rejer (mindre i størrelse), der er i stand til at give 35 mikrogram, cirka en fjerdedel af det anbefalede daglige kvote (RDA), på mindre end 100 gram.

Men derudover tilbyder det meget lavt hydratindhold og indeholder 80% vand, hvorfor det giver få kalorier, selvom det tilfredsstiller, takket være dets rigdom på proteiner og næringsstoffer, såsom kalium, calcium, jern, magnesium og Omega 3.

15 fødevarer med Omega 3, der hjælper babyens hjerneudvikling, og som også er gode for voksne

Hvordan tager man dem? Du vælger den mulighed, du bedst kan lide: fra den typiske rejer-cocktail, der er essentiel i julefeiringer, til peberfrugter fyldt med rejer eller kulmuleboller og rejer i grøn sauce.

11. Hummer og hummer

Det er tydeligt, at de ikke er fødevarer, som vi ofte har råd til for deres høje pris, men inkluderer dem ved særlige lejligheder. Fordi det er en skaldyr med høje koncentrationer af jod: i 100 gram er der 100 mcg jod, to tredjedele af den anbefalede mængde pr. Dag.

Derudover skiller de sig ud for at være rig på zink: det hjælper med vækstprocessen, det er gavnligt for immunsystemet, sårheling og til metabolisering af proteiner. De bidrager også til at bekæmpe træthed og er involveret i transport af A-vitamin til nethinden.

Hvordan tager man dem? Men ud over dets sundhedsmæssige fordele er hummer eller hummer udsøgt i ganen. Hvem kan modstå en ris med hummer eller en grillet hummer?

12. Jordbær

En god portion af denne lækre frugt kan give dig op til 10% af den daglige joddosis (13 mikrogram).

Men denne frugt, der er så velsmagende at se ud og smage, er også en fremragende kilde til vitamin C, K og folinsyre. Specielt 200 g dækker mere end 200% af det daglige behov for C-vitamin, en tredjedel af K-vitamin og en sjettedel af folsyre med kun 66 kalorier.

Men det giver meget mere: i 200 g jordbær er der 17% jern og 9% magnesium. Det leverer også kalium, calcium, fosfor, mangan, kobber og silicium, så det er en mad, der stærkt anbefales under graviditet og for at undgå ernæringsmæssige underskud.

Hvordan tager man dem? Hvis du tror, de kun kan tages som frugt, tager du meget forkert. Vi efterlader dig 39 ideer til at drikke jordbær som forretter. Det kan også konsumeres i mousse med frisk ost eller i tærte (op til 21 muligheder).

13. Kartofler

For at drage fordel af jodet i sin helhed (ca. 60 mikrogram pr. Enhed) skal du koge de bagte kartofler med skræl og alt sammen, fordi det er her, der indeholder andre vigtige næringsstoffer som fiber, vitaminer og kalium.

Hvordan tager man dem? De kan tilføjes til mange af de opskrifter, du spiser i din daglige dag, som en sideskål (stegt, kogt, bagt …) men som en hovedret: Gratin kartoffelpure med emmental ost; Bagt kartoffel- og zucchini-snacks eller bare vores berømte kartoffelomelet med fitness-opskrift.

14. Oste

De er fremragende kilder til jod. Faktisk spiser du kun i 28 gram cheddarost omkring ti til femten mikrogram af dette mineral.

Dens rigdom i calcium er også meget værdsat. Selvom den nøjagtige mængde kan variere mellem en type og en anden, indeholder 100 gram ost et gennemsnit på 800 mg calcium, der er essentielt i vores liv, og især under graviditet og amning.

Hvis du er gravid, skal du huske, at du bør undgå de mugne oste som roquefort eller cabrales og gærede oste som feta eller cambembert (selvom de er pasteuriseret mælk) på grund af risikoen for at få listeriose.

Hvordan man tager det På tusind mulige måder, selvom de er meget gode uden nogen forberedelse. Blandt dens muligheder er søde opskrifter som disse cupcakes (skønt uden sukker, for at gøre dem sundere) eller salt, såsom kikærmelcoca med tomat og gedost.

Og hvis du vil have en anden middag: Leek frittata og helbrede fårost.

15. Cashewnødder

Det er et andet stjerneprodukt på vores liste over fødevarer rig på jod, da det giver 10 mcg per 100 g, et virkelig højt tal som en tørret frugt.

Dets fremherskende næringsstof er fedt, især enumættede fedtstoffer. De tilbyder et godt proteinindtag og er efter kastanjer, den tørrede frugt, der har den højeste andel af hydrater. Dens jernindhold er betydeligt, 6,7 mg pr. 100 g.

Hvordan man tager det Den kan spises rå eller indarbejdes i opskrifter og desserter, såsom denne kokosnød og cashewkage eller broccoli med mango og cashewnøddesaus.

16. Broccoli

Blandt de grøntsager, der har det højeste bidrag af jod, skiller det sig ud: 15 mcg pr. 100 g.

Men denne grøntsag indeholder mange andre værdifulde egenskaber for organismen, blandt dens rigdom i vegetabilske proteiner og fibre skiller sig ud, hvilket gør det muligt for os at tilfredsstille os med gode næringsstoffer.

Ud over calcium (og jod) tilbyder det C-vitamin og kalium til den gravide kvindes krop, hvilket naturligvis er nødvendigt for, at hele vores krop fungerer korrekt.

Hvordan man tager det Det er meget alsidigt, når du forbereder det. Her er nogle opskrifter, der kan tjene som inspiration, når man koger broccoli: tortilla, kødboller med kikærter og ris eller en quiche med gedeost og sennep.

Og hvis du tænker få ideer, her er syv flere retter.

17. Laks

Som en blå fisk, det vil sige, er den også rig på jod: i 150 gram er der 107 mikrogram af dette mineral.

Men det lækre kød af denne fisk værdsættes for andre fordele, også under graviditet: den koncentrerer betydelige mængder omega 3 og er en kilde til vitamin D og calcium for kroppen, der er nødvendig for at forhindre fremtidige komplikationer i moderkroppen.

Hvordan man tager det Du kan tilberede det grillet med curried purre julienne; at fylde nogle endiver ledsaget af ost og avocado; Glaseret med orange og rosmarin eller bagt med nødder.

Og så meget som du kan lide sushi, skal du huske, at hvis du er gravid, kan du ikke tage den rå.

18. Havregryn

Havregryn er en super korn med flere sundhedsmæssige fordele for hele familien.

Derudover har den hjertesunde fedtstoffer, vegetabilske proteiner og indeholder kalium, magnesium, calcium og B-vitaminer. På grund af den store mængde opløselig fiber hjælper det med at regulere tarmtransit.

Og selvfølgelig er det på vores liste på grund af dets jodindhold: 5,9 µg pr. 100 gram.

Hvordan man tager det Havregryn kan inkluderes i flere opskrifter, så vi deler med dig 27 sunde opskriftsideer, så du kan nyde det.

Havregryn: hvordan man forbereder den til din baby og opskrifter til hele familien

19. Østers

Op til 58 mikrogram jod indeholder 100 gram østerskød, mindre end en enhed.

Men denne skaldyrskal, der så værdsættes, er også meget nyttig ikke kun i graviditeten, men også til at opnå den. Det er en kilde til zink, et essentielt mineral til frugtbarhed, da det fremmer korrekt celledeling, men det er også en nødvendig ingrediens for at opretholde testosteronniveauer og sædproduktion hos mænd.

Derudover øger det testosteron (såsom musling) og er rig på D-vitamin, et næringsstof, der altid har været forbundet med osteoporose.

Hvordan tager man dem? De er perfekte rå med en plask citron. Men under graviditet er det bedre ikke at forbruge dem sådan. I løbet af disse måneder er det bedre at tage dem kogte, som i tempura eller at lave saucer og ledsage en lang række retter, såsom disse bagt rejer.

Ifølge en undersøgelse ville vitamin D spille en grundlæggende rolle i forbedring af frugtbarhed og forebyggelse af aborter.

20. Jordnødder

Jod, der bidrager med 100 gram af denne mad, er 13,0 mcg. Men har det flere fordele for vores helbred? Ja. Denne bælgplante (selvom du ikke tror, at den ikke er en tør frugt), den er en af de mest næringsrige ‘nødder’: den indeholder mere folsyre (en fjerdedel kop giver 88 mcg), mere vitamin B3 og mere proteiner (26 %).

De indeholder også fiber (7%) og betydelige mængder mineraler såsom magnesium, zink, fosfor, nikkel (som favoriserer absorptionen af jern) og jern i overflod. Og de hjælper med at balance kolesterol.

Hvordan tager man dem? Du kan spise dem alene og således drage fordel af al deres rigdom i B-vitaminer. Men det kan også bruges til at fremstille jordnøddesmør eller smør eller til at tilberede en række retter, såsom en kage med banan og i vegetariske opskrifter, såsom tofu og mangotaco med jordnøddesaus

At spise jordnødder under amning kunne reducere risikoen for allergi i fremtiden

21. Apple

Af de sædvanlige forbrugsfrugter er det den, der tager fedtprisen i jodindhold: 11 mikrogram pr. 100 gram. Og derudover er den tilgængelig hele året.

Men der er mange flere grunde til at inkludere det i vores daglige diæt, især under graviditet, da det har utallige egenskaber for vores krop.

Æblet har et højt vandindhold, så det er perfekt til hydrering af kroppen, reducerer ophobningen af væsker og forhindrer kramper. Derudover er det en fremragende kilde til fiber, der hjælper med at forhindre forstoppelse.

Hvordan tager man dem? Det er en ideel snack at spise mellem måltiderne: sundt, nærende og perfekt til at holde dig altid hydreret. Men hvis det synes meget kedeligt at tage et stykke af denne frugt hver dag, kan du også inkludere den i søde opskrifter, lave en kompott til ledsagelse af ænder eller salte retter eller i salte retter, såsom føl med sennep og æble sauce. Og så bliver du aldrig træt af det, 49 flere opskrifter.

22. Rugbrød

I 100 gram af denne brødtype indgår 6,21 gram protein, 45,80 gram kulhydrater, et enkelt gram fedt og 45,80 gram sukker, ud over at levere 230 kalorier til kosten.

Blandt næringsstofferne er også vitaminer B3, B9, K og E, og blandt mineraler kalium (200 mcg) og jod (8,50 mcg).

Men det indeholder heller ikke kolesterol, så det hjælper med at passe på hjertet.

Hvordan man tager det Sundere end hvidt brød er det praktisk at bruge det i stedet til morgenmad, snackbasis eller til at ledsage måltider. Prøv sund ristet cremet avokado, tun og mango på rugbrød eller med nødder med frisk ost, babyspinat og fersken.

23. spinat

Det er den rigeste grøntsag i jod. Faktisk giver det 12 mikrogram af dette mineral i 100 gram.

Ud over jod anbefales denne mad under graviditet på grund af dens bidrag i folsyre: kun 100 gram giver 263 mg, ca. 63% af de anbefalede daglige værdier.

Men fordelene ved denne grønne bladgrøntsager går meget længere, fordi den intense farve er vigtig for huden og håret og giver protein, jern, vitaminer og mineraler.

Med kun 27 kalorier skiller det sig først og fremmest ud for at være en af de bedste kaliumkilder i kosten, da vi med en kop kogt spinat får 839 mg kalium (bananen har for eksempel ca. 539 mg).

Hvordan tager man dem? Foruden spinatcremen og den traditionelle kikærterestekat, der er perfekt til vinterdage, kan du lave lette spinatpandekager, katalansk spinat eller spinatkannelloni.

24. Hvidløg

Det er en uudtømmelig kilde til sundhed, det er et naturligt antibiotikum, fordi det udøver sin antiseptiske virkning med stor succes.

Men det inkluderer også en stor mængde næringsstoffer, inklusive vitamin A, B1, B2, B3 og C, og nogle mineraler, såsom kalium, svovl, silicium, fosfor og jod (90 mikrogram per 100 g) .

Det forhindrer også hjerte-kar-sygdomme ved at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet.

Meget populær i køkkenet er sort hvidløg til dets mange fordele.

Hvordan man tager det Du kan tør med en sauteret bimi med græskar og sort hvidløg, meget sund, eller få dine spisesteder at forelske sig i denne sorte hvidløgsrisotto med sprød parmesan. Og hvis du vil sætte det som en forretter, skal du aldrig false hvidløgsbrødet, f.eks. Med tomat og skinke eller tre oste.

25. Æg

100 gram hele æg (med æggeblomme og hvidt) giver 9,8 µg iod, vores dyrebare mineral så vigtigt under graviditet og amning.

Men denne mad inkluderer andre vigtige næringsstoffer, ideen er længe blevet benægtet, at dens forbrug rejste kolesterol, og at forbruget måtte begrænses.

Der er desuden flere grunde til at medtage det oftere i dit daglige liv: det inkluderer proteiner af høj kvalitet, sænker dårligt kolesterol, hjælper med vægttabsdietter (hver indeholder kun 75 kilokalorier) og er velegnet til diabetikere (inkluderer ikke kulhydrater).

Det har også fremtrædende kraft, og dets B-vitaminer hjælper med at skabe ekstra energi.

Bare en forholdsregel: Råt ægforbrug er en af de vigtigste kilder til smitsomhed for salmonella, en bakterie, der kan være livstruende, især hvis vi taler om babyer eller meget små børn.

Så det røde æg (i mayonnaise, saucer, marengs) eller det undercooked æg (for eksempel det vandledte æg eller de lave ostemasse tortillas) er ikke sikkert i børnenes kost og naturligvis bedre undgået også under graviditet.

Hvordan man tager det Hærdet, gratineret, udstoppet, brudt eller posjeret, det er den vigtigste ingrediens i tortillaer og røræg og er essentielt i lameller. Men med det kan du også forberede op til 101 forskellige opskrifter og alle lækre.

26. Kalvekød

Troen på, at rødt kød ikke er sundt for kroppen, er vokset i årevis, fordi det indeholder fedtstoffer, der er skadelige for helbredet, og på grund af dets høje kolesteroltal, fedtsyrer og triglycerider. Vi må dog ikke fjerne dem fra vores diæt, kun foretage et moderat forbrug af dem for at forsyne kroppen med de forskellige essentielle næringsstoffer, de indeholder.

Blandt dem jod: 6,0 mcg pr. 100 gram kød. Men derudover har dette magre kød et højt indhold af proteiner af høj kvalitet og er rig på vand.

Cirka 100 gram kalvekød forsyner vores krop med 21 gram protein, 77 gram vand, 2,8 gram fedt og 70 mg kolesterol, og forsyner os med essentielle mineraler til korrekt funktion, såsom jern, kalium, magnesium, calcium og zink.

Hvordan tager man det? Vi elsker denne oksestuestue med grøntsager, en meget sund opskrift. Også en runde kalvekød og syv retter til at drage fordel af deres rester resten af ugen. Og for mørbrad elskere, op til ni forskellige opskrifter til at lykkes med specielle måltider.

27. Grønne bønner

Denne type sunde grøntsager kan indarbejdes i alle typer diæter. Dets regelmæssige forbrug giver kroppen små mængder jod: en halv kop af denne grøntsag giver 3 mcg jod, et 2% netto af den anbefalede daglige værdi.

Det anbefales ikke at koge dem for meget, så de ikke mister deres næringsstoffer. Blandt dem en utrolig antioxidant kapacitet, ikke kun for dens indhold i C-vitamin og phenolsyrer.

Men de har også vitamin A, C, K og gruppe B, såsom B1, B2, B3, B6 og B9 og mineraler såsom mangan, magnesium, jern, kalium, kobber, calcium og fosfor. De leverer også Omega-3-fedtsyrer og fiber til kosten.

Hvordan tager man dem? I salat, som ris og grønne bønner; som en starter- eller sideskål eller en rund grøn bønne pande med zaataræg.