19 fødevarer, du har brug for for at have en sund graviditet, og hvordan du føjer dem til din diæt

Under graviditet er det vigtigt, at du passe på din diæt og sørger for, at din diæt er afbalanceret og varieret, da ernæringsmæssige krav ændres og sundhedsmæssige problemer kan forekomme, både hos mor og baby.

I dag fortæller vi dig hvilke fødevarer der ikke bør mangle i din menu, hvis du er gravid, og vi giver dig ideer til, hvordan du kan tilberede dem i køkkenet, så deres forbrug er sundt, fyldigt og nærende.

Grønne blade grøntsager

Mørkegrønne blade grøntsager såsom spinat, grøn asparges, broccoli, chard, brødkarse eller salatFor eksempel er det de fødevarer, der har den højeste koncentration af folat eller folsyre, et grundlæggende vitamin under graviditet.

Hvorfor er de vigtige? Folinsyre er meget vigtig under graviditet, fordi den hjælper med at forhindre defekter i babyens neurale rør. Selvom det er vigtigt, at du tager folinsyretilskud i piller, skal du også passe på din diæt med fødevarer, der garanterer dig et naturligt bidrag af dette vigtige vitamin.

Hvordan føjes dem til kosten? Grøntsager er meget enkle at indarbejde i kosten som ledsagelse til andre retter i form af salater, men du kan også konsumere dem kogte. Selvfølgelig er det vigtigt at huske på det folsyre er varmefølsom, så det går tabt med varme og visse former for madlavning. I denne forbindelse er det bedst at vælge tilberedningsteknikker som damp eller mikrobølgeovn.

gulerod

Skønt i den gravide diæt du bør ikke gå glip af grøntsager i alle farver, gulerødder fortjener særlig omtale for de mange egenskaber, de indeholder, og deres vigtige sundhedsmæssige fordele.

Hvorfor er de vigtige? De er en kilde til vitamin A og carotener, der er nødvendige for hud, hår og visuel sundhed samt til vækst og sund udvikling af babyen i drægtighed.

Hvordan føjes dem til kosten? Det kan spises rått, med eller uden hud (i sidstnævnte tilfælde er det nødvendigt med den korrekte tidligere vask) eller inkorporere den i enhver form for saltning. Men derudover kan gulerødder inkluderes i enhver gryderet eller som hovedbestanddel i varme eller kolde cremer og desserter såsom kager og kiks. Direkte til ganen tilbyder uendelige opskrifter med gulerødder, hver især mere udsøgt.

Rød peber

Rød peber er en mad med værdifulde næringsstoffer, mange af dem med antioxidant effekt. Men frem for alt skiller den sig ud for sit høje indhold af C-vitamin.

Hvorfor er de vigtige? C-vitamin hjælper ikke kun med at styrke dit immunforsvar, men også afskrækker calcium og jern, der er så vigtige på dette livsfase.

Hvordan føjes dem til kosten? Du kan forbruge dem rå (altid godt vasket), skønt de også er kogte. Udnyt alle dens dyder ved at tage det sammen med jernkilder med vegetabilsk oprindelse, såsom bælgplanter eller grønne blade. En anden mulighed er at spise stege, som er en perfekt ledsager til enhver ret.

grøntsager

Bælgplanter såsom linser eller kikærter er en kilde til fiber- og vegetabilske proteiner til kroppen, men også vigtige kilder til folsyre, jern, jod og zink.

Hvorfor er de vigtige? Folinsyre er meget vigtig under graviditet, da det hjælper med at forhindre medfødte defekter i babyens neurale rør. På den anden side er zink vigtigt for at styrke forsvaret. Med hensyn til den fiber, de indeholder, er det en allieret mad til tarmtransit.

Hvordan føjes dem til kosten? Du kan medtage dem i en masse retter, såsom traditionelle gryderedder, hummus, puréer eller cremer eller kolde salater.

avocado

Avocado er en frugt med mange gavnlige egenskaber for helbredet, der fortjener en separat omtale. Det indeholder fedtsyrer, vitamin K, fiber og også et stort bidrag af folsyre. Det er den perfekte allierede under graviditet!

Hvorfor er de vigtige? Fedtsyrerne, den indeholder, er essentielle i den gravide kvindes kost, da de bidrager til den neurologiske udvikling af babyen. Andre ekstraordinære egenskaber ved denne storslåede frugt er, at den hjælper med at reducere kolesterol og triglycerider og forbedrer immunforsvaret takket være det høje karotenoidindhold.

Hvordan føjes det til kosten? Denne frugt er meget alsidig, og dens smag og tekstur giver dig mulighed for at smage den både i salte retter (f.eks. I salater eller toasts) som i desserter eller ryster.

banan

Bananen er kilde til komplekse kulhydrater, med naturlige sukkerarter, der er ledsaget af fiber, og derfor kan berolige sugen på noget sødt på en sund måde.

Hvorfor er de vigtige? Banana tilbyder også stoffer med en prebiotisk effekt, der kan gavne tarmfloraen og således hjælpe med at forhindre eller vende forstoppelse. Det er også en fremragende kilde til kalium, der vil hjælpe dig med at bekæmpe de frygtede muskelkramper.

På den anden side hjælper bananen med at reducere kolesterolniveauer, bekæmpe depression, minimere halsbrand (så almindelig i den sidste fase af graviditeten, især) og forhindre anæmi takket være det høje jernindhold .

29 fødevarer, der hjælper dig med at undgå forstoppelse og opskrifter til at tilberede dem

Hvordan føjes det til kosten? Forbrud stykket som det er, eller inkluder bananen i opskrifter på kager, muffins eller kage.

æble

Sikkert mange af jer har hørt den forbindelse, der er populært mellem at spise æbler og har godt helbred, og er, at denne frugt, som vi kan finde gennem året, har utallige egenskaber for vores krop.

Hvorfor er de vigtige? Æblet har et højt vandindhold, så det er perfekt til hydrering af kroppen (husk vigtigheden af ​​at opretholde korrekt hydrering under graviditet!), Reducerer væskeansamling og forhindrer muskelkramper. Derudover er det en fremragende kilde til fiber, der hjælper med at forhindre forstoppelse.

Hvordan føjes det til kosten? Forbrud stykket som det er, eller inkluder æblet i kageopskrifter, kompott, der tilføjes til din morgenmadsskål, eller stege, for at sætte en sød og sund dessert til dit måltid.

blåbær

Tranebær er en typisk sommerfrugt med gode sundhedsegenskaber og især gavnlig i graviditeten.

Hvorfor er de vigtige? De skiller sig ud for deres antioxidantstyrke, deres fiberindhold og deres høje bidrag af vitamin A, C, B1, B2, B6, E og mineraler som jern, magnesium, calcium eller fosfor. Derudover er konsumeret dagligt perfekte til at forhindre eller bekæmpe urininfektioner, så hyppigt under graviditet.

Hvordan føjes dem til kosten? Kombiner denne lækre røde frugt med en naturlig yoghurt eller fuldkorn, og nyd alle dens fordele. Du kan også lave nogle velsmagende pandekager til morgenmaden, inkorporere dem i salaten eller tilberede en sund is.

rosiner

Rosiner har, som andre tørrede eller dehydrerede frugter, et reduceret vandigt indhold og koncentrerer mange af de næringsstoffer, der er til stede i den friske frugt.

Hvorfor er de vigtige? De har antiinflammatoriske egenskaber og er meget nyttige til at forhindre eller vende forstoppelse. Blandt de mineraler, de har, inkluderer calcium, kalium, jern (1,9 mg pr. 100 g) og magnesium, og har også et minimum af C-vitamin.

Hvordan føjes dem til kosten? Du kan spise dem som en sund snack eller blandet med korn til morgenmad. Du kan også tilføje dem i salater, couscous eller budding eller lave søde ruller og desserter.

Citrusfrugter

Citrusfrugter, såsom orange mandariner, grapefrugt, citroner eller limefrugter, skiller sig ud især for deres aroma, saftighed og friskhed. De er den perfekte snack til at berolige sult og tørst og giver flere egenskaber til graviditet.

Hvorfor er de vigtige? Hvis du inkluderer disse frugter dagligt i din diæt, vil du give dig en stor mængde fiber og C-vitamin, hvilket hjælper med at forbedre tarmtransit og styrke immunforsvaret. Derudover er de en kilde til calcium, carotener, vitamin A og kalium.

Hvis du har lavt jern (noget meget almindeligt på dette tidspunkt), skal du altid tage det supplement, der er angivet af lægen, ledsaget af citrusfrugter for at opnå større absorption af dette mineral.

Hvordan føjes dem til kosten? Ud over at konsumere det som et stykke frugt, kombinerer citrusfrugter med en lang række retter, såsom stege, salater eller ceviches. Du kan også medtage dem som hovedbestanddel i tilberedningen af ​​salte cupcakes, og selvfølgelig i juice eller søde desserter.

Tørrede frugter

Nødder såsom mandler, nødder eller cashewnødder De udgør den perfekte og sunde snack under graviditeten på grund af dens mange fordelagtige egenskaber for dit helbred og graviditet.

Hvorfor er de vigtige? De er en kilde til kvalitetsfedtstoffer, blandt hvilke enumættede og flerumættede fedtsyrer skiller sig ud, blandt dem er omega 3, der er så vigtig i graviditeten. De indeholder også vegetabilsk calcium, fiber, protein, kalium, vitaminer og vigtige niveauer af jod, folsyre og zink. På den anden side er mandler en fremragende kilde til jern.

Hvordan føjes dem til kosten? De nødder, du integrerer i din diæt, skal være naturlige eller ristede, og den mest behagelige og hurtige mulighed er at tage dem som en snack eller i salater. I Vitónica tilbyder de os flere ideer til at forbruge nødder på en sund måde.

frø

den Chia-, hørfrø-, sesam- eller solsikkefrø De er fremragende fødevarer, der kan integreres i kosten, især under graviditet, fordi de indeholder utallige egenskaber.

Hvorfor er de vigtige? Chiafrø giver for eksempel omega 3 af vegetabilsk oprindelse (en stærkt anbefalet mulighed for gravide vegetarer). De er også en kilde til kalium, E-vitamin, zink, vegetabilske proteiner, fiber, calcium og folsyre.

Hvordan føjes dem til kosten? Prøv at blande dem med en naturlig yoghurt eller indarbejde dem i salater. Du kan også lave buddingopskrifter, cookies med frø, ruller eller endda forfriskende drinks.

Hele korn

I modsætning til raffineret korn, som vi bør reducere i vores sædvanlige diæt, har fuldkorn eller derivater af fuldkorn større fordele for vores helbred. Derfor anbefaler vi at inkludere korn som f.eks quinoa, brun ris eller fuldkornsbrød.

Hvorfor er de vigtige? Fuldkorn har meget mere fiber, vitaminer, mineraler og proteiner, og er derfor en mad af meget god kvalitet og med gavnlige virkninger på kroppen. Under graviditet er de også den perfekte allierede til bekæmpelse og forstoppelse.

Hvordan føjes dem til kosten? Erstat hvidt mel til hele hvetemel til at tilberede kiks, sunde krusekager eller hjemmelavede brød. Hvad angår brun ris, kan du tilføje det til salater, gryderedder eller sauteret. Med hensyn til quinoa kan du integrere den i kosten på så mange måder, at vi giver dig en liste over sunde opskrifter, som du helt sikkert vil elske.

havre

Særlig omtale fortjener havregryn for at være et af kornene med flere egenskaber og næringsstoffer; Perfekt til at blive integreret i kosten siden barndommen og selvfølgelig i graviditeten.

I Vitónica
Alt om havregryn: egenskaber, fordele og dets anvendelse i køkkenet

Hvorfor er det vigtigt? Havregryn skiller sig ud for sin rigdom i fiber, folsyre, zink og kalium, der er nødvendigt for graviditetskroppen. Det er også en kilde til mineraler såsom calcium og jern.

Hvordan føjes det til kosten? Havregryn indrømmer adskillige former for madlavning, fra traditionelle energibarer, småkager eller kiks til salte opskrifter, såsom supper eller hamburgere.

laks

Blandt de fisk, der ikke skulle mangle i den gravide kvindes diæt, er laks en af ​​dem, der indeholder de største egenskaber. Da det desuden ikke er en stor fisk, er chancerne for kviksølv minimale.

Hvorfor er det vigtigt? Det er en blå eller fed fisk, der indeholder mærkbare mængder omega 3-fedtsyrer, som er så vigtig i graviditeten for den rette udvikling af babyens hjerne. Det er også en kilde til vitamin D, calcium og kalium.

Hvordan føjes det til kosten? Du kan tilberede det i snacks, salater, frosting, bagt eller i gryderedder. Det understøtter også andre tilberedningsteknikker såsom jern eller damp. Den eneste forsigtighed, du skal tage, er ikke at forbruge den rå.

fisk og skaldyr

Krebsdyr ligesom rejer, krebs eller rejer, bløddyr som muslinger eller muslinger, og blæksprutter gerne blæksprutter, blæksprutte eller blæksprutteDe er perfekte fødevarer at medtage under graviditet, da de giver utallige sundhedsegenskaber.

Men det er vigtigt at reducere forbruget til højst tre eller fire stykker om ugen såvel som at flygte fra store arter (for eksempel hummer), fordi de kan indeholde kviksølv, som er skadeligt under graviditeten.

Hvornår skal fisk og skaldyr introduceres i børnenes diæt

Hvorfor er det vigtigt? Fisk og skaldyr er rig på protein, som hjælper med muskeludvikling og er især rig på jod, hvilket også bidrager til at regulere kolesterol, forarbejde kulhydrater og styrke hår, hud og negle. En anden af ​​dens vigtige egenskaber er omega 3-syrer og D-vitamin, som hjælper med at bekæmpe depression.

Hvordan føjes det til kosten? Når det kommer til skaldyr er det vigtigt Brug ikke det råt, eller sug hovederne til skaldyr, fordi de kan indeholde cadmium. Fisk og skaldyr indrømmer [uendelige måder at lave mad på] (Fisk i børnenes diæt: tip og forslag til dens tilberedning og indtagelse), såsom dampet, grillet, i gryderetter, ris, sauteret, salater og stegt mad, skønt denne sidste mulighed er bedre at begrænse den for dens høje fedtindhold.

æg

Æg tilbyder 100% protein i deres hvide, mens vi i æggeblokken finder ud over proteiner også kvalitetsfedt til kroppen, blandt hvilke enumættede fedtsyrer skiller sig ud.

Hvorfor er det vigtigt? Ud over alt dette er æg en kilde til vitaminer i gruppe B (blandt hvilke folsyre findes), A-vitamin, carotener, D-vitamin (meget nyttigt til at lette calciumabsorption), mineraler såsom fosfor og kalium, og en fremragende kilde til jern, afgørende for en sund graviditet.

Hvordan føjes det til kosten? Der er så mange måder at tilberede denne mad på, du vil helt sikkert finde den, du bedst kan lide. Fra traditionelle tortillas eller brudte æg til rørformede, udstoppede, posjerede, kogte i salater, bagt eller endda i yoghurt.

Mælk og mejeriprodukter

Korn, bælgplanter, grøntsager … der er flere fødevarer, der indeholder calcium, men mælk er ifølge eksperter den vigtigste og bedste kilde til calcium, både for de høje niveauer, den indeholder, og for dens høje biotilgængelighed.

Hvorfor er det vigtigt? Vores krop har brug for calcium for at fungere korrekt, men calcium under graviditet er vigtigt for babyen at danne sine knogler, tænder, hjerte, koagulationssystemer og muskler.

Derudover indeholder mælk vitamin A, B2 og B12, vitamin D, mineraler såsom natrium, magnesium, kalium eller fosfor, kulhydrater (lactose), fedt og proteiner af høj kvalitet, der er essentielle for vævsudvikling og organer

Hvordan føjes det til kosten? Det er meget behageligt og nemt at indarbejde mælk i kosten i form af et glas, almindelig yoghurt eller en del ost, for eksempel.

18 fødevarer, der er forbudt under graviditet og kan skade din baby

Olivenolie

Blandt de forskellige typer olier, vi kan forbruge, er ekstra jomfru olivenolie er en af ​​de mest tilrådelige for dens rigdom i enumættede fedtsyrer, der er gavnlige for kroppen og også for dens rigdom i antioxidantpolyphenoler.

Hvorfor er det vigtigt? Ekstra jomfru olivenolie giver fordele ved hjerte-kar-sundhed, hvilket reducerer triglycerid- og kolesterolniveauer. Det har omega 3, polyfenoler og E-vitamin og har en kraftig antiinflammatorisk virkning.

Hvordan føjes det til kosten? Brug olien til at lave alle slags retter, både søde og velsmagende. For at forbruge det i rå skal du tilføje det til salater i form af sunde forbindinger, gazpachos og salmorejos eller en stænk på en skål til morgenmad.