De 25 bedste kalkrige fødevarer, og hvordan man gør dem effektive

Calcium er et af de vigtigste mineraler i vores krop, da det er den grundlæggende bestanddel af vores tænder og knogler, såvel som det mest rigelige mineral i den menneskelige organisme. Ud over at styrke vores knogler bidrager calcium til udviklingen af ​​andre vigtige funktioner.

Calcium er også vigtigt under graviditet, en vigtig søjle for en sund graviditet og baby. Fosteret har brug for calcium for at have stærke knogler og tænder, da det øger dens knogletæthed såvel som for et hjerte, koagulationssystemer og sunde muskler.

Derfor skal vi sørge for, at vi dækker den daglige calciumkvote, og vi får dette gennem det, vi spiser. Vi deler hvad de er de 25 bedste kalkrige fødevarer, og hvordan man gør dem effektive.

Hvor meget calcium skal vi få per dag?

Calciumkvoten varierer afhængigt af køn og alder for hver person. Ifølge Det Forenede Staters National Institute of Health er disse de gennemsnitlige mængder af calcium, der anbefales pr. Dag i milligram (mg):

Livsfase	Anbefalet beløb
Babyer op til 6 måneder gamle	200 mg
Babyer fra 7 til 12 måneder gamle	260 mg
Børn fra 1 til 3 år gamle	700 mg
Børn fra 8 til 4 år gamle	1.000 mg
Børn fra 9 til 13 år gamle	1.300 mg
Teens 14 til 18 år gamle	1.300 mg
Voksne 19 til 50 år gamle	1.000 mg
Voksne mænd 51 til 70 år gamle	1.000 mg
Voksne kvinder 51 til 70 år gamle	1.200 mg
Voksne 71 år eller ældre	1.200 mg
Ungdom, gravid eller ammende	1.300 mg
Gravide eller ammende voksne kvinder	1.000 mg

Da det ikke er et mineral, som vi producerer naturligt, skal vi sikre, at vi modtager de anbefalede daglige mængder gennem vores diæt eller multivitamin-mineraltilskud, men hvis vi kan få dem baseret på en afbalanceret diæt, meget bedre.

Hvorfor calcium er vigtigt for vores krop

Ud over det berømte “calcium er godt for dine tænder og knogler”, er dette mineral et af de vigtigste, fordi hjælper med at udvikle korrekt processer og funktioner i vores krop.

Vi har brug for calcium for at musklerne kan bevæge sig, og for at nerverne kan overføre beskeder fra hjernen til forskellige dele af kroppen. Calcium også hjælper blodet med at cirkulere korrekt gennem blodkarene og for at have en normal hjerterytme samt frigive hormoner og enzymer.

En utilstrækkelig calcium bidrager væsentligt til begyndelsen af ​​osteoporose såvel som til den mulige forekomst af andre lidelser. På den anden side Vi må heller ikke falde i overdrev, da et overdrevet calciumindtag kan forårsage forstoppelse. Derudover kan indtagelse af en stor mængde kalk i lang tid øge risikoen for nyresten.

De 25 bedste kalkrige fødevarer

Sandsynligvis forbinder de fleste kalcium i mælkefodring, men der er mange fødevarer, der også giver os et godt bidrag af dette mineral. Disse er de 25 bedste kalkrige fødevarer.

ost

Selvom det nøjagtige beløb i gennemsnit kan variere fra det ene til det andet oste leverer 800 mg calcium pr. 100 gram. De oste, der giver os mest calcium er: Parmesanost (1.187 mg calcium pr. 100 gram), hærdet Manchego-ost ​​(848 mg calcium pr. 100 gram) og Gruyereost (881 mg calcium pr. 100 gram).

Hvis du er gravid, skal du undgå de mugne oste som roquefort eller cabrales og gærede oste som feta eller cambembert (selvom de er pasteuriseret mælk) på grund af risikoen for at få listeriose.

Osten kan inkluderes i uendelige opskrifter, både salte og søde og til ethvert tidspunkt på dagen.

mælk

Afhængig af typen af ​​mælk kan calciumindholdet variere. For eksempel i et glas helmælk (250 ml) kan vi finde 300 mg calcium, mens vi i en af ​​skummetmælk finder 320 mg.

Du skal tage 2 eller 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Morgenmaden skal omfatte en servering, der kan være et glas mælk, yoghurt kombineret med crunchy korn og noget frugt

Diæt hos børn i de første år er hovedsageligt mejeri. Både mælk og afledte mejeriprodukter giver rigelige ernæringsmæssige fordele, men der skal udvises forsigtighed med rå upasteuriseret mælk, da det kan indeholde farlige mikroorganismer, der udgør alvorlige sundhedsmæssige risici.

yoghurt

For yoghurt er mængden af ​​calcium også forskellig afhængigt af dens indhold. Yoghurterne, der bidrager med de højeste niveauer, er græske og skummet smag med 150 mg calcium pr. 100 gramefterfulgt af sødet naturlig skummet yoghurt med 149 mg, og hele den naturlige yoghurt med 142 mg. Vi kan ledsage det med naturlige frugter eller i kopper med mango og chiafrø.

sardiner

Fisk hjælper os også med at få calcium, især sardiner i olie, som giver 340 mg calcium pr. 100 gram. Sardiner er også en fed fisk eller blå fisk rig på omega 3 og lavt kviksølv såvel som vitamin D, jod og kalium.

Vi kan nyde dem som en snack eller i en lækker salt kage eller i ruller i en snack.

Rejer og rejer

Anden skaldyr, der er en god kilde til calcium er rejer og rejer. Disse bidrager 220 mg pr. 100 gramUd over at være fødevarer med mange essentielle næringsstoffer, såsom jod, zink, samt vitaminer A og D. De leverer også omega-3-langkædede flerumættede fedtsyrer, som er en del af diætmønstrene forbundet med godt helbred

Vi kan konsumere dem i salater, sauterede og kødboller eller i mange andre opskrifter, der skal inkluderes i din diæt. En til to ugentlige portioner af skaldyr anbefales.

Tørret fig

Dehydrerede frugter leverer også betydelige mængder af calcium, som vi let kan inkludere i vores måltider. Tørrede figner bidrager for eksempel 163 mg calcium pr. 100 gram. Direkte til ganen deler vi tre måder at tørre figner derhjemme på: med en dehydrator, i ovnen eller efterlade dem i solen.

Tørrede tomater

Tørrede eller dehydrerede tomater kan også være en god kilde til calcium, da hver 100 gram tomater tørret i solen uden aggregater giver 110 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan integrere dem i salater eller paninier.

mandler

Nødder såsom mandler giver også calcium, da disse indeholder høje doser af dette mineral: 264 mg pr. 100 gram, der dækker 26% af den anbefalede daglige godtgørelse for en voksen. Vi kan integrere dem i vores måltider i en lang række retter: salater, småkager og endda som base for en salt kage.

hasselnødder

Selvom de ikke leverer så meget calcium som mandler, er hasselnødder også en god kilde til dette mineral, da de bidrager 230 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan nyde det i den enkle hjemmelavede Nutella-opskrift, som vi foreslår i Vitónica.

pistacienødder

Ud over at være en perfekt allieret for hjertet hjælper pistacienødder med at opfylde vores daglige calciumindtagelse, som de giver 136 mg pr. 100 gram. Det er også en god kilde til magnesium, kalium, fiber, E-vitamin og er en af ​​nødderne med den højeste andel af umættede fedtstoffer samt et højt proteinindhold. Bare husk, at den anbefalede daglige mængde pistacienødder er 28 gram, da de er ekstremt kaloriske.

De kan spises som den er, eller inkludere denne “superfood” i opskrifter til hver dag, såsom kager, hummus eller salater.

I Vitónica
Top 11 fødevarer med højt indhold af calcium

Sesamfrø

Andre vegetabilske frø, der hjælper os med at dække den anbefalede calciumkvote, er sesamfrø, da de bidrager 975 mg pr. 100 gram. Vi kan føje dem til en sauté eller bruge dem til at bage nogle muffins eller kager.

Valmue frø

Frø kan også tilføje store mængder calcium til vores kost, som valmuefrø giver 1.460 mg pr. 100 gram. Vi kan inkludere dem i vores diæt ved hjælp af dem i salater eller ved at indarbejde dem i muffins, pandekager og kiks.

Fennikelfrø

Et frø, der også indeholder en høj koncentration af calcium, er fennikel, som giver 1.300 mg pr. 100 gram. Dette er en anden type frø, som vi kan bruge i brød, kager, boller og saucer.

Chia frø

De populære chiafrø, som vi nu kan finde flere opskrifter på morgenmad, smoothies og sunde snacks er også en god kilde til calcium, da de giver 630 mg pr. 100 gram.

Tørret dild

Nogle urter kan også give os det calcium, vi har brug for hver dag. Et eksempel på dette er tørret dild, der tilvejebringer 1.700 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan bruge dild til at krydre supper, cremer og tilberede saucer.

Tørret oregano

En anden urt med meget calcium, og som vi kan bruge til at tilsætte mange fødevarer, er oregano, som giver mere end 1.500 mg pr. 100 gram. Det er ideelt at krydre mad såsom pizzaer og pasta.

Tørret wakame tang

Nogle alger kan også hjælpe os med at opfylde vores daglige calciumkvote, såsom tørret wakame tang, der giver 660 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan tilføje det til supper, cremer, ryster, sauteret og salater.

Tørret nori tang

Et andet eksempel på alger, hvorfra vi kan få calcium, er den tørrede nori tang, fordi det giver os 430 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan bruge det som en tærtefyldning, i salater og pandekager.

kikærter

Bælgplanter, hvor vi kan finde mere calcium, er kikærter, da disse bidrager 145 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan nyde dem i ovnen, i en sautéed eller som en base til lækre pizzaer.

jødisk

Bønner i alle dets sorter er en vigtig kilde til calcium, for ifølge Vitónica bidrager sorte bønner 150 mg pr. 100 gram, hvide bønner 120 mg og grønne bønner 80 mg. Vi kan tilberede dem i salater, gryderedder, tortillas eller som en sideskål.

brøndkarse

Inden for grøntsager er vandkarse en af ​​de muligheder, der giver os et større calciumindtag med 220 mg pr. Hundrede gram. Dens smag er måske ikke den bedste, men ved at indarbejde dem i salater og tortillas kan vi nyde dem.

grønkål

Crested kål eller grønnkål er også en vigtig kilde til calcium, da pr. 100 gram, giver 200 mg calcium. Vi kan let inkludere det i salater og supper.

broccoli

Fortsat med grøntsager er broccoli en anden, hvor vi kan finde det calcium, vi har brug for, da 200 gram giver 120 mg af dette mineral. Det er en meget alsidig grøntsag, fordi vi kan inkludere den i salater, gryderetter, tortillaer, muffins eller som hovedret.

spinat

Ud over at være rig på jern og A-vitamin er spinat også en mad, der hjælper os med at få det calcium, vi har brug for, da de giver 117 mg pr. 100 gram. Vi kan nyde dem i salater, muffins og pandekager.

Schweizisk chard

Chard er en anden grøn bladgrøntsag, der indeholder calcium til at hjælpe vores daglige indtagelse, som de giver 105 mg calcium pr. 100 gram. Vi kan inkludere dem i kager, såsom fyldte kartofler eller sauteret.

Alle disse fødevarer hjælper os ikke kun med at få det calcium, vi har brug for dagligt, men også de er meget praktiske og lette at få til at forbruge dem gennem de forskellige opskrifter og måltider, som vi har foreslået.

Sådan gør du dem effektive: forbedrer deres absorption

Kalciumabsorption er bedre, når det tages i mængder på højst 500 mg ad gangen, og derfor anbefaler vi få det hele dagen gennem de forskellige måltider og snacks vi har.

Ud over at kende fødevarer, der er rige på calcium, er det også vigtigt at vide, hvordan man kombinerer det for at assimilere det. For eksempel Når vi indtager calcium, skal vi sørge for, at vi også får D-vitamin, da dette letter dets absorption og hjælper med at fikse calcium i knoglerne.

I henhold til det nationale informationscenter om osteoporose og knoglesygdomme vi kan få D-vitamin på tre måder:

• Gennem huden: det forekommer naturligt i kroppen efter udsættelse for sollys.
• Med indtagelse af visse fødevarer: fødevarer, der indeholder D-vitamin, er begrænset, men især blå fisk, skaldyr, æggeblomme, visse indbrud, såsom lever og mejeri.
• Gennem kosttilskud.

Andre næringsstoffer, såsom vitamin K som vi finder i grøntsager som næse, kål, salat og spinat og vitamin C som vi især kan finde i citrusfrugter, er de forbedrer deres absorption. Tværtimod skal vi undgå at kombinere calcium med fødevarer, der er hæmmere for det, såsom overskydende fiber og visse proteiner, der findes i gelé og æggehvide.

Med disse tip og forslag fra de bedste fødevarer rig på calcium, kan du få den anbefalede daglige mængde i henhold til dine behov og således forhindre indtræden af ​​osteoporose og andre komplikationer, der stammer fra en mangel på dette mineral.