48 jernrige fødevarer og 48 lette opskrifter, så det koster ikke at forbedre din diæt

Jern er vigtig for vores krops funktion. Det er involveret i transporten af ​​ilt i blodet såvel som i processen med cellulær respiration og i produktionen af ​​hæmoglobin. Det er også nødvendigt blandt andet at fremstille hormoner og bindevæv.

Imidlertid er jern et af de mineraler, der forårsager de fleste mangler, der forårsager anæmi, en meget almindelig tilstand forårsaget af et jernunderskud, som forekommer især hos kvinder i den fødedygtige alder.

Der er flere fødevarer, der indeholder jern, og som vi bør inkludere i vores kost for at forhindre manglen på dette mineral. Efter at have forklaret jernkrav efter alder, angiver vi 48 jernrige fødevarer og som en bonus giver vi dig 48 lette opskrifter, så det ikke koster at forbedre kosten.

Hvor meget jern har jeg brug for?

Dette minerals behov afhænger af alder, men også af køn (kvinder har brug for mere), og om de er gravide eller ej, da deres graviditet under graviditeten stiger.

Det er også vigtigt at huske, at for at lette en korrekt absorption af jern i kroppen er det nødvendigt at forbruge fødevarer, der er rig på vitamin C, og følge nogle diæt-ernæringsmæssige retningslinjer, der hjælper dig med at assimilere jern bedre.

bord jernkrav efter alder:

Babyer fra 0 til 6 måneder	0,27 mg
Babyer fra 7 til 12 måneder	11 mg
Børn fra 1 til 3 år gamle	7 mg
Børn fra 4 til 8 år gamle	10 mg
Børn fra 9 til 13 år gamle	8 mg
Mandlige unge i alderen 14 til 18 år	11 mg
Teenagepiger fra 14 til 18 år	15 mg
Mænd fra 19 til 50 år gamle	8 mg
Kvinder fra 19 til 50 år gamle	18 mg
Voksne over 51 år	8 mg
Gravide kvinder	27 mg
Ammende kvinder	9 mg

Kilde: NIH

48 jernrige fødevarer og 48 opskrifter

1. Chard

Som andre grønne bladgrøntsager er chard en kilde til jern samt kalium, calcium, magnesium, vitamin C, E og A. Det indeholder 1,8 mg af dette mineral pr. 100 g. Det er en perfekt mad til bekæmpelse af anæmi, da dens C-vitaminindhold, inkluderet i selve grøntsagen, bidrager til dets korrekte absorption. Det kan spises i saltede kager, fritters, varme eller kolde retter og endda i smoothies.

opskrift: Kartofler fyldt med chard og ost.

2. Artiskokker

Artiskok har adskillige positive effekter på vores krop. Den er rig på fiber, giver den femte del af fiber, som en voksen har brug for en dag, forbedrer fordøjelsen, har vanddrivende virkninger, forhindrer sygdomme og har antiinflammatoriske egenskaber.

Den er rig på vitaminer som vitamin B1, B3, E og C og i mineraler kalium, fosfor, magnesium, calcium og jern i en mængde af 1,3 mg pr. 100 g. Artiskokker kan tilberedes på mange måder for at få det bedste ud af dem.

opskrift: Stegt artiskokker med ost

3. Muslinger

Muslinger indeholder en stor mængde jern omkring 24 mg pr. 100 gramNår en voksen person har brug for 8 mg pr. Dag for mænd og 18 mg til kvinder i den fødedygtige alder. De er også rige på andre mineraler såsom fosfor, kalium, zink, kobber, mangan, selen, calcium eller jod.

opskrifter: 17 muslingopskrifter for at få succes med familiesammenkomster

4. Spirulina tang

Spirulina, også kendt som grønblå alger, indeholder jern fra havet. Intet mindre end 28,5 mg pr. 100 g.

Det er også rig på proteiner, vitaminer og antioxidanter. Dens fordele går længere, da det har vist sig at stimulere aktiviteten af ​​forsvarsceller og produktionen af ​​antistoffer, der kan virke mod vira og bakterier. Det kan findes i form af kapsler, tabletter eller pulver.

opskrift: Spirulina smoothie, havregryn og grønt æblegrøntsagsdrink

5. Mandler

Mandler tilbyder for hver 100 gram lidt over 4 mg jern, men det er en god kilde til vitamin E, der er relateret til mange sundhedsmæssige fordele. Samtidig er den rig på sunde fedtstoffer, proteiner og fibre.

opskrift: Gulerod- og mandelmuffins: opskrift på morgenmad og snacks

6. Bønner

Bønner er en kilde til fiber, jern og vegetabilske proteiner. De bidrager omkring 7 mg af dette mineral pr. 100 g. Sort er den med det højeste indhold (8,7 mg pr. 100gr) efterfulgt af rød (8,2 mg pr. 100gr) og derefter hvid (5,49 mg pr. 100gr).

opskrift: Cremet bønnesuppe med grøntsager og parmesan: italiensk skeopskrift.

7. Cashewnødder

Det dominerende næringsstof i cashewnødder er fedt, der hovedsageligt er enumættet fedt. De tilbyder et godt proteinindtag og er efter kastanjer, den tørrede frugt, der har den højeste andel af hydrater. Dens jernindhold er betydeligt, 6,7 mg pr. 100 g.

Opskrift: Kokosnød og cashewkage: rå vegansk opskrift

8. Ansjovier

Som alle blå fisk er ansjos en mad, der er rig på omega 3. Ansjovis skiller sig også ud for deres høje mængde zink, D-vitamin, calciumjod, kalium og fosfor. Hvad angår jern, bidrager det 4,3 mg pr. 100 g.

opskrift: Pasta med crusty brød, cherrytomater og ansjos

9. Brun ris

Brun ris er et af kornene med mere jern, skønt ikke det mest. Det er risen, som kun den ydre skal er fjernet, så den har mere fiber, mineraler og vitaminer end hvid ris. Det giver 1,7 mg pr. 100 g, mens hvid ris 0,8 mg.

opskrift: Integreret risotto af grønnkål og svampe: opskrift med ekstra fiber

10. Hasselnødder

Hasselnødder giver 4 mg jern pr. 100 gram og kan bruges til let at lave cremer eller slagtere. Som de fleste nødder har de et lavt vandindhold, højt fedtindhold, er en kilde til fiber og har intet kolesterol. Det indeholder umættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, fiber, fosfor, magnesium, calcium, kalium, vitamin E, vitamin B6, thiamin, niacin og folater.

opskrift: Ultratsød banan- og hasselnødkage, opskrift på morgenmad, der lyser morgenen

De 25 bedste kalkrige fødevarer, og hvordan man gør dem effektive

11. Havregryn

Havregryn er en mad med mange fordele. Det har et stort protein- og fiberbidrag sammenlignet med andre kornarter, det har også umættede fedtstoffer og er en mad, der er rig på kalium, magnesium, calcium og vitaminer fra B-komplekset. Med hensyn til jernindhold giver den 5,8 mg pr. 100 g.

I køkkenet er det en meget alsidig ingrediens at medtage i adskillige præparater, både sød og velsmagende og til ethvert tidspunkt på dagen.

Opskrift: Havregryn og Apple Cookies

12. Cockles

Cockles, med 24 mg pr. 100 gDe er en fremragende kilde til jern i bløddyr. De skiller sig også ud for deres meget lave bidrag fra fedt og kalorier, selvom de leverer en god mængde proteiner med høj biologisk værdi. De indeholder også vitamin A, gruppe B, E og mineraler såsom magnesium, kalium, calcium, jod og zink.

opskrift: Krydret suppe med muslinger, cockles og grøntsager

13. Vandkarse

Som andre grønne blade er vandkarse en god kilde til jern til din kost. Cirka 100 gram brøndkarse tilbyder ca. 3 mg jern. Derudover koncentrerer det C-vitamin, der letter absorptionen af ​​jern, carotener og andre næringsstoffer, der er god i dens sammensætning.

Opskrift: Vandkarse og appelsinsalat: opskrift til at nyde at tage sig af dig selv

14. Kalvekød

Rødt kød indeholder mere jern end hvidt kød. Af disse er især kalvekød og lammet dem, der i gennemsnit bidrager mest til dette mineral 3 mg jern pr. 100 gram. Det efterfølges af oksekød med 2 mg mineral i samme mængde mad.

Opskrift: En runde kalvekød og syv opskrifter til at drage fordel af deres rester resten af ​​ugen

15. Andekød

Efter kalvekød og oksekød er andekød en god mulighed for at tilføje jern, da det giver nogle 2,5 mg pr. 100 gram af dette let absorberede mineral. Det er et meget magert kød med store ernæringsmæssige fordele. Det indeholder protein af god kvalitet, vitaminer fra gruppe B, såsom vitamin B12 og B5, nyttige til bekæmpelse af stress og migræne og andre mineraler såsom zink og selen.

Det kan indtages i gryderetter, salater, sauteret, grillet, kogt eller dampet bryst.

opskrift: Opskrift af andebryst med svampe og Roquefort-sauce

16. Vagtel

Vagtelkød skiller sig ud for sit indhold i proteiner og essentielle aminosyrer af god kvalitet. Patridge indeholder 4 mg jern pr. 100 g. Blandt næringsstofferne er også vitamin A, vitaminer i gruppe B (især vitamin B3 og B6) og mineraler som calcium og magnesium.

opskrift: Pickled Vagtel

17. Grønkål

Grønkål eller grønnkål er en meget tilrådelig mad til at dæmpe kroppen i diæter for at tabe sig, og også kan hjælpe med at reducere hjerte-kar-risikofaktorer. Det har calcium, jern i gode forhold (1,9 mg pr. 100 g), magnesium, kalium og zink ud over et højt proteinindhold.

opskrift: Ristet græskar med grønnkål eller grønnkål. Pynt opskrift

18. Datoer

Datoer er en af ​​frugterne med den største energirigdom og en god kilde til opløselig fiber. De leverer 11% af det daglige energibehov til en voksen med gennemsnitlig fysisk aktivitet. Det har vitaminer i gruppe B (B1, B2, B3 og B6), der favoriserer cellerne. Dens jernindhold, blandt andre mineraler, er 2 mg pr. 100 g.

opskrift: Marokkansk ratatouille med datoer: aromatisk opskrift på kontraster

19. spinat

Spinat indeholder 4,1 mg jern pr. 100 g (hvilket er en tredjedel af vores daglige behov for dette mineral), og de er også rige på vitamin A. Du kan tilberede dem i både varme og kolde retter samt i smoothies eller juice kombineret med frugt.

opskrift: Catalansk spinat, den enkleste opskrift på en sund middag

20. Hvedekim

Hvedekim er en koncentreret kilde til jern og den mest næringsrige del af hvede. tilbud 8,5 mg jern pr. 100 g, hvilket betyder, at vi med kun to spiseskefulde kan have omkring 2 mg af dette mineral, der er så vigtigt for kroppens helbred. Det er også en kilde til protein, kulhydrater og vitaminer, blandt hvilke vitamin F eller linolsyre skiller sig ud. Det hjælper med at balancere kroppen.

Vi kan tilføje hvedekim som et andet korn til vores vegetabilske mælk til morgenmad, eller tilføje det til en hamburgerdej, en kage, brød eller småkager.

opskrift: Tre vegetariske morgenmadsmuligheder med højt proteinindhold

De 24 mest anbefalede fødevarer under graviditet, men som altid er gavnlige

21. Ærter

Ærter er en mad, der indeholder store mængder fiber med et lavt kalorieindtag, og til dette må vi tilføje det høje indhold af vitamin C, lecithin eller calcium. De udgør en mættende mad ud over at hjælpe os med at sænke blodsukkerniveauet. Dens jernindhold er af 1,5 mg mg hver 100 g.

opskrift: Den bedste ærterecept med skinke til en let middag

22. Bønner

Bønner er de rigeste bælgfrugter i dette mineral (8,5 mg pr. 100 gram). De er også rige på andre mineraler såsom mangan, kobber, calcium og fosfor. Der er mange måder at tilberede dem på: gryderetter, gryderet, salat, snacks, bouillon osv.

Opskrift: Miso glaseret tun med mørbønne salat: sund opskrift

23. Lever

Kalvekødelever er meget rig på jern (mmere end 7 mg pr. 100 gram), men indeholder også mere end halvdelen af ​​den daglige kvote folinsyre og er en kilde til vitamin B 12, alle essentielle næringsstoffer for at undgå ernæringsanemier. Derudover er det indvollene med det laveste fedtindhold (5%) og er en kilde til animalske proteiner.

opskrift: Løglever. Da smagen er ret stærk, med løgen er smagen lidt maskeret, hvilket ikke alle kan lide.

24. Tørrede figner

Mængden af ​​jern i dehydrerede figner er 4,2 mg jern hvert 100 gram. Dehydrerede figner er også fødevarer med meget fiber. Dette gør forbruget af figner, foruden at øge kroppens jernreserver, forbedre tarmtransit. De er også rige på calcium og kalium.

Friske figner indeholder også jern, men i tørrede koncentreres ernæringsværdierne og multipliceres omtrent med tre på grund af vandtab.

opskrift: Frisk gedost, figner og honningpizza

25. Bønner

Den grønne bønne er der, hvor de hvide eller sorte bønner stammer fra, kun at sidstnævnte er tør. Det er en mad med lavt kaloriindtag, vitaminer af planteroprindelse og et højt mineralindtag, især i kalium, som hjælper med at forbedre organismernes muskulære og nervøse respons. Andre mineraler, som vi skal fremhæve, er calcium, fosfor, magnesium, der hovedsageligt opnås fra den klorofyl, der findes i huden. Hvad angår jern, indeholder det 1,03 mg hver 100 g.

Opskrift: Ris salat og grønne bønner: sund opskrift

26. Rejer

Rejer er hovedsageligt rige på jod, da 100 g af denne mad indeholder 90 mg jod. Hvad angår jern, indeholder de 3 mg pr. 100 gram. Det har også en høj mængde protein, så det er en mad, der anbefales især til muskeludvikling. Da det er en mad, der er rig på jod, hjælper det med at regulere kolesterol, såvel som proceskulhydrater, styrke hår, hud og negle.

Opskrift: Vegetabilske og rejeruller: let, sund og lækker opskrift med video inkluderet

27. Linser

Hvis vi tænker på fødevarer med jern, er den første ting der kommer ind i linserne. Men sandheden er, at selvom de udgør et godt bidrag fra dette mineral, smuldrer myten om linser, fordi de faktisk ikke indeholder så meget jern som andre fødevarer.

Linser indeholder ca. 7 mg jern pr. 100 gram, men jernet, de indeholder, kaldes Iron no Hem (ikke af animalsk oprindelse). Denne sort af jern absorberes med meget større besvær i vores krop end jernhem, af animalsk oprindelse. Alligevel er de en sund kilde til energi og protein for kroppen og en meget gavnlig mad til vores kost.

opskrift: Linser hummusopskrift, den forretter, du vil elske

28. Ølgær

Frisk brygger gær bruges fortrinsvis til brød, men dens tørre og pulveriserede version kan bruges som et kosttilskud i betragtning af dets store ernæringsrigdom.

Det indeholder en stor mængde vegetabilske proteiner. Den er også rig på fiber, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (eller folsyre) og B12. Og med hensyn til mineraler skiller jern sig ud med en mængde af 17 mg pr. 100 g.

Hvordan forbruges det? Du kan drysse en håndfuld i din kop mælk eller juice ved morgenmaden, i salaten eller i dine kødgryderetter. Eller inkluder det i en smoothie, nogle ristet brød, nogle kulmulefileter eller en vegansk tortilla som opskriften, som vi lader nedenfor

opskrift: Saftig vegansk zucchini tortilla: en vegansk version af den klassiske tortilla, der indeholder brygger gær.

29. Mango

Mango er en tropisk frugt med højt vandindhold. Dets ikke-opløselige fiberindhold er lavt, og proteiner vises i små mængder. Den kaloriske værdi af mango er moderat lav. Blandt mineralerne skiller jern sig ud (4 mg af dette mineral pr. 100 gram), men giver også kalium, fosfor, natrium og calcium.

opskrift: Mango mousse: let og forfriskende opskrift med video inkluderet

Vinter mad: de 17 bedste sæsonbestemte frugter og grøntsager for at forhindre sygdomme

30. Muslinger

Muslingen er en kilde til jern i 4,5 mg pr. 100 gramsåvel som i folinsyre og vitamin B12. Det har også Hem-jern, der let absorberes og proteiner af animalsk oprindelse, der favoriserer assimilering af jern.

opskrift: Marinerede muslinger. Hurtig og nem opskrift

31. Hirse

Hirse er et af de rigeste jernprodukter med et bidrag på 3 mg pr. 100 g. Dets indhold i vitaminer B1, B2 og B9 er også meget bemærkelsesværdigt, tre gange mere end for andre kornsorter. Det ligner meget couscous, men det sælges ikke forkogt, normalt skal det vaskes før, ligesom quinoa, og det tager cirka 20 minutter at tilberede.

Det er ideelt at medtage det til morgenmad eller tilberede det med grøntsager som en side skål som den opskrift, vi giver dig.

opskrift: Hirse ristet med græskar: en perfekt opskrift til at afslutte en komplet menu, som kan tilberedes på forhånd.

32. Sort budding

Blodpølsen lavet med rødt blod er en af ​​de rigeste fødevarer i jern og en fremragende fødekilde af jern Hem let absorberes. Det indeholder omkring 14 mg pr. 100 g. Indeholdende blod af animalsk oprindelse, der indeholder hæmoglobin, giver et jern, der er klar til at blive absorberet.

opskrift: Kartoffelkroketter fyldt med sort budding og kandiseret løg

33. Valnødder

Nødder, ud over at være et antistressfødevar, der er en kilde til serotonin, er også en kilde til umættet fedt såsom omega 3, der hjælper med at reducere cortisol i kroppen. Dens jernindhold er ikke ubetydelig: 2,6 mg pr. 100 g

opskrift: Champagne carpaccio med nødder og granatæble, den komplette og sunde efterårssalat

34. Ferskenørne

Det er fødevarer af planteoprindelse med mere jern, der giver 7 mg af dette mineral pr. 100 gram
Tørrede abrikoser er også en fremragende kilde til kalium (mere end en banan) og har vigtige ernæringsegenskaber. De indeholder polyfenoler, der modvirker den negative effekt af frie radikaler og har antiinflammatorisk virkning.

Opskrift: Salat med frisk frugt, rør og tørrede abrikoser

35. Østers

Østers er en sund skaldyr med lavt fedtindhold og stort indtag af omega-3-fedtsyrer, der er nødvendige for, at vores cirkulationssystem fungerer korrekt.

Som en god marine fødevarer indeholder de store mængder iod, zink, som er meget gavnlige for at assimilere fødevareproteiner og betydelige mængder jern med en høj biologisk værdi, der får os til at assimilere det uden problemer. Hvad de er afrodisiaka er en myte. giver 9 mg pr. 100 g.

opskrift: Rejer i østerssauce

36. Patridge

Hvis vi sammenligner det med andre kød, indeholder patridge en markant højere mængde kalk
af calcium Det fremhæver også indholdet af andre mineraler såsom jern (7,7 mg pr. 100 gr) med høj biotilgængelighed. Det er også en god kilde til vandopløselige vitaminer thiamin, riboflavin, niacin, B6 og B12.

opskrift: Syltede paprille salat med granatæble og honning vinaigrette: en frisk skål, der kombinerer grøntsager og frugt med det specielle punkt, som syltede papegøje bringer.

37. Persille

Persille bruges til at smage retter, og vi kan finde den frisk som dehydreret.

Det er en kilde til vegetabilsk jern (8 mg pr. 100 g), carotener, calcium og vitamin A med antioxidantvirkning i vores krop. Det tilbyder også E-vitamin såvel som mange vegetabilske olier og C-vitamin, der også reducerer oxidativ stress i vores krop.

opskrift: Fiskefiléer i persille sauce

38. tandhjul

Pine nødder er en koncentreret kilde til energi og umættede fedtstoffer, blandt hvilke oliesyre og linolsyre skiller sig ud. De er også en kilde til vegetabilske og fiberproteiner og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.

Hvad angår mineraler, bidrager de 5,6 mg jern pr. 100 gram, magnesium, fosfor og B-vitaminer samt E-vitamin.

opskrift: Lyserøde tomater fyldt med pinjekerner og rosiner. Vegetarisk opskrift

39. Pistacher

En håndfuld 100 g pistacienødder indeholder 3,9 mg jern. Fosfor og vitamin A afslutter deres ernæringsprofil, hvilket gør disse nødder til en ideel mad til nervesystemet.

opskrift: Nudler med Burgos ost og spinat og pistache pesto

40. Quinoa

Quinoa er en pseudocereal rig på fiber- og vegetabilske proteiner af god kvalitet med en betydelig forsyning af jern på 13,2 mg pr. 100 g, B-vitaminer og et minimum af gode fedtstoffer til kroppen. Det er en af ​​de mest kendte superfoods i dag.

Med det kan vi tilberede alt fra salater og supper, til morgenmadsretter og mange flere opskrifter.

opskrift: Asiatisk stil quinoa og rejesalat: let opskrift på en lækker middag

29 fødevarer til kosten, når du vil blive gravid, men de er altid gode

41. Arugula

Arugula er perfekt til at forhindre anæmi og forbedre fordøjelsen. Højdepunkter inkluderer de store mængder C-vitamin, beta-carotener og provitamin A og jern, hvilket giver os i store mængder, og som kombineret med C-vitamin får kroppen til at assimilere sig meget bedre. Dette er, hvad der gør arugula til den perfekte grøntsag for mennesker, der er tilbøjelige til anæmi.

opskrift: Ristet græskar salat, avocado og ruccola. Opskrift for at passe på, at du nyder

Hvordan forhindres babyen i at afslutte anæmi?

42. Chiafrø

Dette frø er en mad med stor ernæringsmæssig værdi og interessante egenskaber. Det har et højt olieindhold og er den rigeste vegetabilske kilde i omega 3-fedtsyrer (den overstiger tre til ti gange koncentrationen af ​​umættede fedtsyrer i de fleste korn). Det indeholder også omega 6 og fremhæver dets bidrag fra calcium, magnesium, vegetabilske proteiner og kalium. Hvad angår jern, har det 16,4 mg pr. 100 gram og når op til 20,4 mg pr. 100 gram for melet.

opskrift: Chia-budding med hindbær, kiwi og kokosnød, let opskrift på en meget komplet morgenmad (med video inkluderet)

43. Sesamfrø

Sesamfrø eller sesamfrø er et af de mest populære på tidspunktet for fremstilling af bagerier, og de er også et af frøene med mere calcium og proteiner af alle prøver. Både hvid og sort sesam har høj antioxidantkapacitet, og med hensyn til jern bidrager de 14,55 mg pr. 100 g.

opskrift: Hurtigt brød med chiafrø, hør, græskar, sesam og havregryn. Opskrift på en morgenmad fuld af energi

44. Soja

Soja er bælgplanter, der indeholder mest jern: 15,7 mg pr. 100 g. Men på den anden side, hvis vi sammenligner det med andre, er soja mere kalori end gennemsnitlige bælgplanter. Det er perfekt som en kilde til vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein og hjælper med at reducere kolesterolniveauer samt styrke knogler ved at være en kilde til calcium.

opskrift: Bagt peberfrugter fyldt med struktureret soja, en sund vegansk opskrift med soja fyld, at hvis du er tilbage kan du spare til andre retter såsom empanadillaer eller saucer.

45. Tofu

Det er en meget interessant vare at medtage i din diæt, hvis du ikke har gjort det endnu. Det tilbyder en god kilde til vegetabilsk protein uden animalske ingredienser. Det er et produkt fremstillet af sojabønner og derfor med et højt jernindhold 5,36 mg af dette mineral pr. 100 g. Blandt dens mange fordele er dets calciumindhold vigtigt for at bevare vores knogles gode sundhed og forhindre osteoporose.

opskrift: Hvid bønne salat med curried tofu: sund opskrift. En opskrift, der kombinerer to vigtige kilder til jern i den samme skål: bønner og tofu.

46. ​​Tør tomat

Hvis du stadig ikke gør det, kan du prøve at indarbejde den tørrede tomat i dine tallerkener, selvom du skal tage højde for, at den kaloriske belastning øges markant sammenlignet med den friske tomat. Det er en mad, der er rig på vitamin A, lycopen, magnesiumkalium og natrium. Dens jernindhold, 2,7 mg pr. 100 g.

Den tørrede tomat er en ingrediens, der lyser og forbedrer smagen af ​​mange retter, perfekt til brug i salater, indpakning, sandwich, pizzaer og pasta blandt mange andre.

opskrift: Gratinpasta med grøntsagssauce, nødder og tørret tomat: opskrift til brug

47. Rosiner

Rosiner, ligesom andre tørrede eller dehydrerede frugter, har et reduceret vandigt indhold og koncentrerer mange af de næringsstoffer, der er til stede i den friske frugt. De har antiinflammatoriske egenskaber og er meget nyttige til at forhindre eller vende forstoppelse.

Blandt mineralerne indeholder calcium, kalium, jern (1,9 mg pr. 100 g) og magnesium og har også et minimum af C-vitamin.

opskrift: Sauteret couscous med nødder og frø. Sund opskrift

48. Æggeblomme

Æggeblomme er en mad, der indeholder ‘nonheme’ jern, på trods af at den er af animalsk oprindelse. Mere end halvdelen af ​​ægets proteiner findes i den gule del og ud over jern (2,7 mg pr. 100 g) indeholder enumættet og flerumættet fedt, masser af fedtopløselige vitaminer og andre mineraler såsom fosfor og kalium.

opskrift: Bagt æg med zucchini, sund opskrift