29 fødevarer, der hjælper dig med at undgå forstoppelse og opskrifter til at tilberede dem

Under nogle omstændigheder er det meget hyppigt at lide tarmsygdomme, der gør det vanskeligt at opnå tilstrækkelig evakuering. Nogle gange kan det skyldes et misforhold i diæt, stress, en lavfiber diæt eller i livsfaser, såsom når man begynder komplementær fodring hos børn, i graviditeten (halvdelen af ​​gravide kvinder lider af forstoppelse hos nogle øjeblik) og også under postpartum på grund af fysiologiske faktorer, der har indflydelse på tarmens funktion.

Forstoppelse opstår, når man ikke eliminerer afføring så ofte som de normalt gør, når de forekommer tre eller færre tarmbevægelser pr. uge, afføring er hård og tør. Følelsen af ​​ufuldstændig evakuering kan også opleves og betragtes også som forstoppelse.

For optimal tarmfunktion bør fiberindtagelsen være 30 gram dagligt, hvilket opnås ved indtagelse to-tre stykker frugt, et par portioner grøntsager og fuldkorn. Uden at glemme de to portioner af ugentlige bælgplanter.

Vi giver dig en liste over fødevarer, der hjælper dig med at undgå forstoppelse og nogle opskrifter, så du kan tilberede dem let og således regulere tarmaktivitet. De er hovedsageligt fødevarer rige på fiber og prebiotika, som bidrager til tarmbevægelse.

Olivenolie

Ud over at være et sundt hjertefedt fungerer olivenolie som et naturligt afføringsmiddel, der hjælper blødgør tarmbevægelsen og forhindre forstoppelse. Et hjemmelavet trick til forstoppelse er fastende indtagelse af en teskefuld olivenolie med en dråbe citron.

Vælg det altid til madlavning og påklædning af dine salater i enhver af dens sorter.

avocado

Det er en meget komplet mad, indeholder sundt fedt og er rig på Omega 3. Det indeholder folsyre, vitaminer og mineraler og et højt fiberindhold (7 gram pr. 100), hvilket gør den til en frugt meget velegnet til tarmens mobilitet.

Vi kan bruge det som et supplement til en salat med yoghurt og gedeost eller i skål til forretter og sandwich.

hvidløg

Hvidløg er en af ​​de prebiotiske fødevarer, a type ikke-fordøjelig fiber Det tjener til at fodre bakteriefloraen, der beskytter tarmen.

Du kan inkludere det i mange opskrifter for at give dine retter et specielt præg. Fra et lækkert hvidløgsbrød og tre oste til deling med venner, til den klassiske ajoblanco eller en meget velsmagende spaghetti-opskrift med cremet svamp og hvidløgssauce

artiskok

Artiskok er også en mad der indeholder prebiotika, der favoriserer tarmens bevægelighed såvel som dens transit. Det har et højt fiberindhold (9,4 g pr. 100 g) og en lignende mængde kalium end banan (ca. 350 mg pr. 100 gram). Det tilbyder os også magnesium, fosfor, carotener og B-vitaminer med meget få kalorier og højt fiberindhold.

Der er utallige måder at tilberede dem på, både i kolde og varme retter: vi giver dig de bedste 29 opskrifter med artiskokker til at nyde denne fantastiske mad.

mandler

Mandler og generelt nødder ved at indeholde en stor andel uopløselig fiber, er perfekte til at bekæmpe forstoppelse. Dette hjælper med at regulere tarmtransit og hjælper med at øge fækal masse.

De giver også høje doser af calcium, og vi kan integrere dem i vores måltider i en lang række retter: salater, cookies og endda som base for en salt kage.

havre

Havregryn er en super korn med flere sundhedsmæssige fordele for hele familien. Det har et højere bidrag af vegetabilske proteiner og hjertesunde fedtstoffer, også vitaminer og mineraler såsom magnesium eller fosfor. På grund af sit høje fiberindhold forbedrer det tarmtransit.

Vi efterlader dig 27 sunde opskrifter, der inkluderer havregryn i din diæt, samt tip til forberedelse af det til babyer og børn.

broccoli

Broccoli, samt blomkål, der hører til den samme familie, og er to af vintergrøntsagerne, der giver flere vitaminer, mineraler og egenskaber. Begge er en fremragende kilde til fiber, indeholder store mængder folsyre og giver vitaminer (A, C og vitaminer i gruppe B) og mineraler, især calcium, kalium og fosfor.

Begge grøntsager forbedrer tarmtransit, styrker immunforsvaret, beskytter hjertesundheden og hjælper med at bekæmpe humørsvingninger eller irritabilitet samt træthed og overdreven træthed.

Du kan tilberede lækre opskrifter med broccoli såsom broccoli quiche, gedeost og sennep, asiatiske nudler med broccoli stilk, gurkemeje og frisk græsløg eller en saltet broccoli kage og flødeost

græskar

Efterårsgrøntsagerne bekæmper forstoppelse takket være dens fiberindhold, men også på grund af det høje vandindhold, der bidrager til tarmtransit. Fordi dens fiber absorberer vand, kan vi let tilfredsstille os med dets forbrug og favorisere tarmtransit for at forhindre eller vende forstoppelse.

Vi foreslår 33 sunde opskrifter for at drage fordel af græskar, både salt og sød, som en græskarpai, som du helt sikkert vil gentage.

48 jernrige fødevarer og 48 lette opskrifter, så det koster ikke at forbedre din diæt

løg

Løg er en af ​​de mest universelle fødevarer. Det har derivater af inulin og fructooligosaccharider, der fungerer som prebiotika, hvilket hjælper med at fremme tarmfunktioner. Det er også vanddrivende, sundt i hjertet og indeholder C-vitamin, kalium, calcium, fosfor samt en høj procentdel af sporstoffer.

Vi kan finde det i mange sorter. Når du laver det, skal du medtage det i dine syltede retter eller som en forretter i de klassiske bøjler eller inde i en snack.

blommer

Plum har et højt vandigt indhold, og dets overvejende næringsstof er kulhydrater. Det koncentrerer en mærkbar andel fiber, hvilket gør den til en perfekt frugt til at bekæmpe forstoppelse. Tørrede svisker eller rosiner er den bedste mulighed, da de indeholder 16 g fiber pr. 100 g og også sorbitol, en type sukker, der sammen med fiberen stimulerer aktiviteten af ​​tarmens muskler og fremmer evakuering.

Du kan medtage dem i dine retter i saucer, søde kager, eller det er ideelt at ledsage kød. De kan også være en del af en salat eller en frisk frugtsalat fremstillet derhjemme, ideel til de hotteste måneder.

27 fødevarer rig på folsyre, og hvordan man forbruger dem for at få mest muligt ud af dem

Rosenkål

De anbefales også til forstoppelsesproblemer på grund af deres høje fiberindhold, næsten 4 gram pr. 100. De har også et bemærkelsesværdigt indhold i folsyre, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, mangan og kalium, sidstnævnte er afgørende for korrekt udvikling af organismen, knogler og muskler.

Hvis du ikke kan tænke på, hvordan du tilbereder dem, foreslår vi syv opskrifter, der vil overraske dig og en anden af ​​rosenkål og græskar ristet i cider med mandarin.

asparges

Asparges er en fantastisk fordøjelsesallieret, den bidrager til god tarmfunktion og til at bekæmpe forstoppelse takket være dens fiberindhold (2 gram pr. 100). Det er også en kalorifattig mad og vanddrivende mad med mange næringsstoffer, såsom vitamin A, B, C og E.

For at inkludere dem i dine tallerkener foreslår vi 17 forskellige måder at forberede dem på samt nogle hakkeopskrifter med asparges som hovedpersonen.

Frugter af skoven

Røde frugter, især rips, hindbær og brombær, har et højt fiberindhold (ca. seks gram pr. 100 g), der fungerer som et naturligt afføringsmiddel.

Du kan spise dem til morgenmad i pandekager eller snacks, friske, i syltetøj eller desserter. Og hvis du vil have noget sødt, der skal overraske alle, en julekrans med røde bær: julen pavlova, der vil fylde dit bord med farve

kikærter

Kikærter samt bælgfrugter generelt (linser, bønner, ærter …) på grund af deres høje fiberindhold er fordelagtige til bekæmpelse af forstoppelse. Dets høje fiberindhold, 17 g pr. 100 g fremme regelmæssigheden af ​​et sundt fordøjelsessystem. De leverer også calcium, kalium og C-vitaminer.

Vi kan nyde dem i ovnen, i en sautéed eller som en base til lækre pizzaer.

Granada

En anden frugt med godt fiberindtag er granatæble, den indeholder 4 g fiber pr. 100 g. Det giver også gode næringsstoffer til kroppen, såsom fenoliske forbindelser med antioxidantfunktion, kalium, magnesium, vegetabilsk calcium i mindre grad, et minimum af C-vitamin samt jern og kobber.

Det er en frugt, at hvis du begynder at inkorporere den i dine retter, vil du elske den. Du kan medtage den i en crunchy kødskosalat med fuld hvede med rød peber og granatæble, carpaccios såvel som i mange andre opskrifter for at få mest muligt ud af det.

figner

Figen har en bemærkelsesværdig afføringsmiddelDerfor anbefales det indtagelse stærkt, når du har forstoppelse eller maveproblemer. Det er en god allieret at genvinde tarmtransit og undgå problemer, der stammer fra dens funktionsfejl.

Med dem kan de tilberedes i syltetøj, konserves, kager eller ristede figner både til pynt, som dessert eller snack.

kiwi

En undersøgelse offentliggjort af den spanske tidsskrift for human ernæring og diætetik konkluderede, at spise tre grønne kiwier en dag forbedrer tarmrytmen og forstoppelsen markant takket være det høje fiberindtag. Kiwi leverer cirka 3 gram fiber pr. 100 gram.

Det er en ideel frugt at spise den frisk eller nyde den i en kiwi, avocado og pære smoothie eller i en perfekt til en fuld morgenmad.

15 fødevarer med Omega 3, der hjælper babyens hjerneudvikling, og som også er gode for voksne

fersken

Det er en af ​​de mest ønskede sommerfrugter. På grund af dets fiberindhold er fersken effektiv i tilfælde af forstoppelse og nyttig til regulering af tarmtransit.

Vi kan drage fordel af det i mange opskrifter. Her giver vi dig 27 ferskenopskrifter for at få al juice fra en af ​​sommerstjernefrugterne.

æble

Selvom æble betragtes som en snerpende frugt, er æble en fremragende tarmregulator. Hvis det konsumeres rå og med hud (hvor det koncentrerer en stor mængde uopløselig fiber) er det meget nyttigt at stimulere tarmaktivitet og behandle forstoppelse.

Det er en meget alsidig ingrediens, der kan medtages i dine retter, fra desserter til forret eller som akkompagnement. Vi efterlader dig 49 opskrifter for at drage fordel af en af ​​efterårets dronninger (og ikke altid falde i det søde).

De 25 bedste kalkrige fødevarer, og hvordan man gør dem effektive

appelsin

Orange giver en god mængde fiber, der forbedrer tarmtransit. Det indeholder (8 g fiber pr. 100 g). Det er en kraftig antioxidant takket være det store bidrag fra C-vitamin, det indeholder også folsyre, calcium, magnesium, beta-caroten og hjælper endda med at tage sig af vores vision.

Vi kan spise frugten, som den er for at få mest muligt ud af dens fiber eller tilføje den til vores retter som i disse svampekager af appelsin og citron, i saucer, der ledsager kød eller i en sød og sur opskrift på glaseret laks med appelsin og rosmarin.

orejones

Tørrede frugter, såsom ferskentørrede abrikoser, er stærke fødevarer mod forstoppelse, fordi de har en stor mængde fiber (15-18 gram procent) og også har sorbitol, et alkoholsukker, der ikke fordøjes, og hydroxyphenylxanthin, et stof, der resulterer Et fantastisk tarmstimulerende middel til at lette evakuering.

Under alle omstændigheder er det ikke praktisk at misbruge dem, da de er meget kaloriske, de kan være ufordøjelige.

Du kan inkorporere dem i forskellige præparater, såsom energibarer uden madlavning, en glutenfri kage, en nærende og mættende salat, en ideel chokolade til jul eller nogle søde kugler eller sukkerreduceret chokolade.

pære

Pæren indeholder også et godt bidrag i fiber (en medium pære med hud indeholder 5,5 g) og er sammensat af en god del vand. Det indeholder også pektin, et stof, der regulerer tarmbevægelser og rensning af kroppen.

Du kan spise stykket som det er, uden at fjerne huden, eller i både søde og velsmagende opskrifter, såsom en sød risotto af purre, pære og safran kombineret med kød eller kanapeer.

banan

Banan indeholder hydrater, men den er også rig på fibre og indeholder inulin, et naturligt prebiotikum.

Derudover er det en af ​​de fødevarer, der har mere kalium til rådighed, samt tilbyder vitaminer fra B-komplekset, magnesium, A-vitamin og carotener, hvilket derfor er en meget passende mad til funktion af nervesystemet og muskelsystemet.

Vi kan lave sund og nem is med banan, muffins, cookies, desserter, morgenmad og mange andre opskrifter.

porre

Purre er en mad, hvor vi kan finde prebiotika, forbindelser, der har evnen til at ændre tarmfloraen og hjælpe med at forhindre forstoppelse, da det forbedrer tarmtransit. Takket være det høje indhold af C-vitaminer, E og B6 forbedrer det desuden blodcirkulationen og hjælper med at reducere kolesterol og triglycerider.

Det bruges meget i cremer og supper, men i sig selv er det en glæde, det er værd at drage fordel af. Hvis du stadig ikke var forelsket i purre, efterlader vi dig 47 opskrifter med purre, som du vil elske.

Hvedekli

Klid er kornets “skall” og har derfor et højt fiberindhold, hvilket giver hele kornet en mørkere farve og en hårdere struktur. Hvedekli er en fremragende kilde til protein og vegetabilske fibre. Den har 40 procent fiber i sin sammensætning og 30 til 41 gram (pr. 100 g) uopløselig fiber. Dette gør det til en fantastisk allieret at forhindre og bekæmpe tarminaktivitet.

Du kan tilføje et par spiseskefulde til yoghurt, mælk, appelsinjuice, en fyldning af smagfulde eller søde kager og også, saucer og salatdressinger, hvis vi kan lide dens struktur.

Hørfrø

Hørfrø er en mad, som du kan føje til din diæt, da det har vigtige ernæringsmæssige fordele. De er en kilde til essentielle fedtsyrer og har et højt proteinindhold såvel som vandopløselig fiber, intet mindre end 27 gram pr. 100, hvilket gør dem til et ekstraordinært middel mod forstoppelse.

Du kan tilføje dem til skålen med morgenmælk, i salater, smoothies, ved fremstilling af brød eller som en ingrediens, når du tilbereder kulmulekødboller.

tomat

Tomat er en mad med lav energi, der kun giver 20 kalorier pr. 100 gram, og dens uopløselige fiberindhold giver det afføringsegenskaber. Det indeholder også vitaminer og mineraler, der gør det til en kraftig antioxidant for at forhindre sygdomme.

Det konsumeres året rundt, både rått og kogt, og i alle dets sorter er det en meget sund ingrediens i retter. Både i saucer og i kager eller kager eller de klassiske stegte grønne tomater.

vindruer

Druen er en sød frugt med energiske, antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber og er blandt de frugter, der er kendt som naturlige afføringsmidler til fordel for tarmaktiviteten.

Det er ideelt at tage dem som med huden, der indeholder det meste af fiberen. Du kan også medtage dem i juice kombineret med andre frugter, der ledsager en skål Kalvekoteletter i druesauce eller i en falsk auberginepizza, gedost, druer og sort hvidløgshonning
.

yoghurt

Yogurter indeholder probiotika såsom Lactobacillus og Bifidobacterium, som forhindrer ubalance i tarmfloraen, der forårsager lidelser såsom forstoppelse. De indeholder også inulin, en plantefiber, der gavner fordøjelsessystemet. Ud over selv yoghurt er andre gærede mælk også en kilde til probiotika.

Vi tager det normalt til morgenmad eller snacks, men der er mere end 100 måder at inkludere det i hverdagens opskrifter