27 fødevarer rig på folsyre, og hvordan man forbruger dem for at få mest muligt ud af dem

den folinsyre Det er den syntetiske form af vitamin B9 eller folat og bidrager sammen med vitamin B12 til oprettelsen af ​​røde blodlegemer og forhindrer anæmi. Det er også vigtigt for nervefunktion og DNA-dannelse og fremmer den korrekte funktion af kroppen generelt.

Ca. 400 mg af dette vitamin er nødvendigt dagligt, og det kan fås fra en sund og afbalanceret diæt. Men under graviditet kræves der et ekstra bidrag (normalt som folinsyretilskud anbefalet af lægen), da dets fravær kan føre til alvorlige defekter i det neurale rør, såsom spina bifida eller anencefali hos det nyfødte.

Vi siger det hvilke fødevarer der er rigest på B9, og hvordan kan du forbruge dem for at få mest muligt ud af deres fordele.

1. Avokado

Giv op til 110 mcg folinsyre pr. Kop, hvilket repræsenterer cirka 28% af dine daglige behov.

Men det skiller sig ikke kun ud som en af ​​de bedste fødevarer med folsyre, men det er også en fremragende kilde til fedtsyrer, vitamin K og kostfibre.

Prøv at forberede det udstoppet, tilføj det til dine salater eller endda dine snacks eller sandwich for at nyde et sundt og lækkert måltid.

2. Mandler

Nødder giver ikke kun folsyre, men også fedt og andre gavnlige næringsstoffer til kroppen.

Med en kop mandler erhverver kroppen 54 mikrogram vitamin B9, men den har også andre fremragende kvaliteter under graviditet for dets rigdom på proteiner og mineraler (såsom calcium og magnesium).

Derudover er mandlen også Det er et modermælkestimulerende middel (Galactógena).

Og hvis det ikke var nok: det er en fremragende kilde til enumættet fedt (de gode) og E-vitamin, det beskytter hjertet, styrker knoglerne og giver dens smag og struktur til både søde og velsmagende opskrifter.

De kan spises rå eller sammen med en salat.

3. Brun ris

Hvis du stadig tvivler på mellem hvid og brun ris, giver vi dig nogle grunde til at overbevise dig: både magnesium- og B-vitaminer i ris koncentreres i klid, hvorfor de mister for det meste i hvid ris.

En portion af 80 g brun ris giver dig 30% af dit daglige magnesiumbehov, en fjerdedel vitaminer B3 og B6 en femtedel af B1 og B5 og en 15% folinsyre.

Integralet er også en energikilde i form af kulhydrater, leverer mere fiber og mineraler såsom magnesium, fosfor, jern, zink, mangan og kobber og er en god kilde til vitaminer i gruppe B, mens hvid ris Han mister dem, når han skaller.

Oplev det store udvalg af retter, du kan lave med dette komplette frø, såsom en ris med curried grøntsager eller en lækker risotto.

4. Broccoli

En kop broccoli tilvejebringer ca. 104 mcg folsyre. Og derudover er calcium, C-vitamin og meget rig på fibre.

På grund af dets mange sundhedsmæssige fordele, bør det indgå i en sund kost, især under graviditet.

Da folat er opløseligt i vand, anbefales det ikke at koge dem meget, og det er bedre at dampe dem.

Det anbefales at spise det råt eller dampet, da det er sådan, det mister sine egenskaber mindre, men de bruges også ofte til at ledsage visse retter, såsom pizza, salater, pasta, blandt mange andre opskrifter.

5. Jordnødder

I modsætning til hvad man antager, er det en bælgplante, ikke en tørret frugt.

Sammenlignet med nødder er det en, der indeholder mere folsyre (en kvart kop giver 88 mcg), mere vitamin B3 og flere proteiner (26%).

Det indeholder også fiber (7%) og betydelige mængder mineraler såsom magnesium, zink, fosfor, nikkel (som favoriserer absorptionen af ​​jern) og jern i overflod. Og det hjælper med at balancere kolesterol.

Du kan spise dem alene og dermed drage fordel af al deres rigdom i B-vitaminer (såsom folat eller B9), da disse typer vandopløselige vitaminer lettere går tabt, når de koges eller blot ristes.

Men du kan også sprede jordnøddesmør eller lave et væld af retter, såsom en kage med banan og i vegetariske opskrifter som Tofu og mangotaco med jordnøddesaus.

6. Græskar

Græskarens ernæringsmæssige fordele er lige så fremtrædende som dens slående farve. Som andre grøntsager er det en mad rig på vand og lav kaloritetstæthed.

Det giver en lang række mikronæringsstoffer, blandt hvilke dets bidrag fra carotener, kalium, A-vitamin og vitaminer fra B-komplekset skiller sig ud.

Og derudover er det virkelig let at blive afhængig af denne grøntsag, da den kan tilberedes på tusind forskellige måder, så hvis du inkluderer den i kosten får du en høj folinsyre. For at give dig en idé, en enkelt kop græskar indeholder 41 mcg.

Her giver vi dig 33 opskrifter for at åbne din mund, selvom der er mange flere.

7. Bruxelles spirer

De er muligvis ikke din foretrukne mad, og det er normalt meget vanskeligt at overbevise børn om at tage dem, men deres høje indhold i folsyre kan ikke nægtes.

Faktisk giver det at spise en kop kogt rosenkål på ca. 25% af dit anbefalede daglige indtag.

Men de har også meget C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, mangan og kalium (sidstnævnte er afgørende for en korrekt udvikling af kroppen, knogler og muskler).

Ved du stadig ikke, hvordan du forbereder dem? Start med syv opskrifter, der vil overraske dig, og fortsæt med andre så saftige som græskar, stegt i cider med mandarin.

8. Blomkål

Denne krydderholdige grøntsag betragtes som en af ​​de fødevarer, der har mest C-vitamin, men det er også en stor kilde til folsyre.

Spisning kun en kop dampet blomkål giver dig cirka 55 mcg folat, hvilket svarer til 14% af det anbefalede daglige beløb. Og tallene stiger, hvis de forbruges ubehandlet.

Derfor tilrådes det at tilføje frisk blomkål til en salat med en anden mad rig på folsyre. Men uden tvivl vil du kunne lide det bedre, hvis du laver retter lige så attraktive som denne ristede blomkål med krydderier, mandler og yoghurt sauce eller en couscous. Og hvis det ikke synes nok, skal du notere disse 15 flere opskrifter.

9. Asparges

kogt giver op til 262 mcg folinsyre pr. kop, eller hvad er det samme, 63% af de anbefalede daglige værdier.

Og hvis det ikke var nok, er det dobbelt nyttigt under graviditeten. da det er en vanddrivende mad, anbefales stærkt i tilfælde af væskeretention.

Men dets sundhedsmæssige fordele går ud over: de er en spektakulær kilde til fiber, chrom og sporstoffer, der forbedrer blodcirkulationen, såvel som vitamin A, C, E og K.

Og da det er en kraftig naturlig antioxidant, forsinker det vores krops aldringsproces.

Asparges kan du også tage det grillet, integrere det i dine salater eller forberede tusind opskrifter med dem, endda for at blive varm som græskarcreme.

10. spinat

En kop af denne grøntsag Det indeholder 263 mcg, hvilket betyder, at det ville give ca. 63% af de anbefalede daglige værdier for folsyre.

Men fordelene ved denne grønne bladgrøntsager går meget længere, fordi den intense farve er vigtig for huden og håret og giver protein, jern, vitaminer og mineraler.

Med kun 27 kalorier skiller det sig først og fremmest ud for at være en af ​​de bedste kaliumkilder i kosten, da vi med en kop kogt spinat får 839 mg kalium (bananen har for eksempel ca. 539 mg).

Og forvis ikke dem fra din familie diæt, fordi du ikke ved, hvordan du får dine børn til at sætte dem i deres mund. Foruden spinatcremen, perfekt til vinterdage, kan du lave spinatpandekager, spinatcannelloni eller den traditionelle spinat kikærteru.

Ernæring under graviditet: mad rig på folsyre

11. Jordbær

Denne frugt, der er så velsmagende at se ud og smage, er en fremragende kilde til vitamin C, K og folinsyre. specifikt 200 g dækning mere end 200% af det daglige behov for C-vitamin, en tredjedel af K-vitamin og den sjette del af folinsyre, med kun 66 kalorier.

Men det giver meget mere: i 200 g jordbær er der 17% jern og 9% magnesium. Det leverer også kalium, calcium, fosfor, mangan, kobber og silicium, så det er en mad, der stærkt anbefales under graviditet og for at undgå ernæringsmæssige underskud.

De tørster når som helst på dagen, og de kan tages alene efter at have vasket dem under hanen eller med pisket fløde, men det er også en meget populær ingrediens i wienerbrød: kager, milkshakes, mousse … Og flere forskellige opskrifter.

12. Kikærter

Denne bælgplante inkluderer 282 mcg folinsyre pr. Kop og da det også er velsmagende og energisk, giver det gode doser af fiber, vitaminer og mineraler, så det skal indtage et prominent sted i kosten.

Og det er virkelig let at gøre det, da det kan føjes til et stort antal retter og kombineres perfekt med andre fødevarer, der er rige på folsyre (som spinat, tomat eller gulerod), der fordobler bidraget fra dette vitamin, der er vigtigt under graviditeten.

For eksempel: i en salat, en gryderet, i fløde … Fra bagt kikærter med gulerødder, der passerer med en mango kikærtræ, til veganere eller den uimodståelige falafel.

48 jernrige fødevarer og 48 lette opskrifter, så det koster ikke at forbedre din diæt

13. Ærter

Det bruges næsten altid som en garnering til andre fødevarer og knap nok opmærksomhed, måske på grund af dens lille størrelse?

Og alligevel inkluderer disse små kugler vigtige gavnlige egenskaber for vores helbred, især under graviditet: En kop indeholder 101 mcg folinsyre.

Det skiller sig også ud som en antioxidant mad, fordi den leverer utallige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt.

Derudover tilfredsstiller det med meget få kalorier og er meget fordøjelsesmæssigt og hjælper stofskiftet med at forblive i perfekt stand, noget meget klappet under graviditeten.

Til alt dette skal det tage midterste scene ved vores bord og være en hovedret og ikke blot en akkompagnement.

Vi giver dig nogle ideer til at starte ud over den traditionelle ærteråd med skinke.

14. Bønner

Denne bælgplante kan være hvid, sort eller fylde, kaldet faba, bønner, bønner, bønner, bønner … Og under alle omstændigheder hjælper den dig med at tilføje en betydelig mængde folsyre: op til 390 mikrogram af næringsstoffet pr. 100 gram.

Hvid hjælper for eksempel med at kontrollere vægten takket være den fiber, den indeholder, da det skaber en god sæthedsfølelse, der holder mulige trang i skak.

Derudover er de en fremragende energikilde og leverer protein, kulhydrater, B-vitaminer, C-vitamin, natrium, kalium, jern, magnesium, har næsten intet fedt eller kolesterol.

Og med dem kan du lave gryderetter, sauterede, burritos, salater … Vi får din appetit til at få en gryderet med hvide bønner, stuvede grøntsager. Fordi ske tallerkener ikke behøver at være kalorier og fedtede. Og derudover 29 opskrifter mere.

15. salat

Ved du, at kun 10 blade af denne grønne grøntsag tilvejebringer 136 mcg folsyre?

Og ligesom resten af ​​de grønne blade giver det rigelige vitaminer og små doser mineraler, der beriger kosten med næppe kalorier.

Salat er også sagt at berolige, at det er godt for syn, søvnløshed og væskeretention, og endda at det påvirker libido. Det er en af ​​de grøntsager, der bør spises næsten dagligt. I salater er hun dronningen og kombinerer næsten alt.

For at drage fordel af alle dens fordele skal du undgå langvarig blødgøring, drage fordel af de grønnere blade, forbered dem kort før du spiser og krydre den med citronsaft eller eddike. Citronsyre og eddikesyre har en konserveringsmiddel, der bevarer vitaminer.

Og vi guider dig i at vælge de bedste sorter af salat og sunde og rige opskrifter til at tilberede dem.

Blandt dem også disse alternativer til salat og sandwich: lækker tacos med linser, en anden mad meget rig på vitamin B9 eller nogle knopper med grillede knopper med yoghurt sauce.

Transgen salat med mere folsyre for at forhindre misdannelser i graviditeten

16. Linser

Linser og de forskellige sorter af bønner er de rigeste på folsyre. Faktisk anbefales de stærkt i den daglige diæt for gravide kvinder: kun en halv kop linser giver ca. 180 mcg folaterca. 45% af den anbefalede daglige værdi.

Derudover er linser og bønner gode til at bekæmpe anæmi og sænke kolesterol.

De er perfekte til at spise sammen med ledsagere og blive varme, men også stuede og kødløse. Prøv forretter med linserhummus eller græskar og linsercreme først. Og tilføj også dobbelt del af folinsyre.

17. Melon

Selvom det findes i forskellige sorter, indeholder det i gennemsnit 55 Kcal pr. 100 gram og giver hydrater i forhold, der er omkring 15%, hvoraf mange er naturlige sukkerarter ledsaget af fiber og en række mikronæringsstoffer.

Dens mineraler inkluderer kaliumbidrag, der ligner banan, samt magnesiumindholdet. Det giver carotener og vitamin A i høje andele og C-vitamin i mængder, der ligner kiwi, ud over en række vitaminer fra B-komplekset. Blandt dem skiller B9 eller folinsyre sig ud: 27,2 mikrogram for hver kop menupunkter.

Denne frugt er meget mættende, så den kan hjælpe dig med at spise sundere. Du kan spise skiverne som den er (med skinke er de gode) eller inkludere melonen i en række forfriskende retter i løbet af sommeren, dets blomstringssæson. Blandt dem: kold suppe, is eller spyd med laks.

18. Orange

Der er mange frugter, der indeholder folsyre, men citrusfrugter er dem, der skiller sig mest ud. Og blandt dem appelsiner: et stykke har ca. 50 mcg, og et stort glas juice kan indeholde mere.

Denne saftige gave af vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, styrker forsvaret og er en af ​​de bedste muligheder for energi og afskærmning mod infektioner.

Men at tage dem regelmæssigt anbefales også for at forhindre åreknuder og hæmorroider, da de beskytter blodkar og favoriserer god cirkulation, hvilket er en ekstra fordelagtig graviditet.

Men du kan også tilberede det og inkludere det i en række opskrifter, søde og velsmagende.

De 25 bedste kalkrige fødevarer, og hvordan man gør dem effektive

19. Papaya

Denne store tropiske frugt indeholder i det væsentlige hurtigt absorberende sukker (jo mere moden frugten er) og et lavt fedtindhold.

Den har også masser af vand (90%), hvilket gør det fremragende vanddrivende. Det øger også den naturlige forsvar på grund af det høje indhold af vitamin C. Kun 100 g papaya dækker fuldstændigt den anbefalede daglige mængde af dette vitamin til en voksen (mere end orange).

Og det kommer ikke langt, meget mindre, til dets bidrag fra vitamin B9 eller folsyre: Et stykke inkluderer 115 mcg.

Derudover forbedrer det huden, forhindrer forstoppelse og hjælper med fordøjelsen af ​​diætproteiner.

Du kan tage det alene eller drikke en lækker papayasaft. Selvom der er flere muligheder, især opskrifter fra Mexico, oprindelsesland.

20. Banan

Batteret i vores kost på grund af det høje kalorieindhold, og det er ikke så mange som vi tror.

Foruden kalium, magnesium og fiber er bananer en vigtig kilde til folsyre, et vigtigt næringsstof før og i de første uger af graviditeten: 100 g giver 22 mcg folater.

Derfor er det en anbefalet frugt at tage under graviditet, men også i postpartum-perioden, da de ved at indeholde høje niveauer af kalium hjælper de livmoderen med at genvinde sit normale udseende.

Dens sunde dosis C-vitamin, tryptophan og vitamin B6 hjælper med til at løfte stemningen og bekæmper også hæmorroider og fremmer sunde fordøjelsesbakterier, hvilket hjælper med at bevare immunsystemets sundhed og forhindre infektioner.

Forresten! Det anbefales at tage det med nødder, da proteinerne, der leveres af nødderne, bremser frigørelsen af ​​sukker fra bananer.
Så der er ingen undskyldning for ikke at medtage denne frugt i din kost: før, under og efter graviditet.

Hvis du bliver træt af at spise den alene, kan du prøve at inkludere den i forskellige opskrifter, såsom en kage eller lave en forfriskende smoothie med den.

21. Grapefrugt

Det er en af ​​de mest ukendte eller mindst brugte citrusfisker, måske på grund af dens mere bitre smag end orange. Men det har også mange sundhedsmæssige fordele og er en god allieret i køkkenet.

Det anbefales stærkt at indtage grapefrugtjuice dagligt før hvert måltid, da det hjælper med at fordøje og opretholde aktiv metabolisme bedre.

Det indeholder få kalorier, masser af fiber og vitaminer, der er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt. Blandt dem folinsyre: Én kop terninger med grapefrugter giver 28,8 mcg.

Og der er mere: pas på vores hjerte ved at reducere kroppens kolesterol og triglycerider, og også vores hud.

Prøv at medtage det i sunde opskrifter, såsom en rissalat eller en sød kage.

22. Quinoa

Selvom det ikke er nødvendigt at tildele magiske kræfter, er det en sund superfood og, hvis den koges godt, lækker.

Bemærk først, at det er en pseudocereal, da det er et frø med unikke ernæringskarakteristika: det indeholder op til 23% af vegetabilske proteiner af høj kvalitet og essentielle aminosyrer. Det er også mættende, har en masse fiber, vitaminer og mineraler såsom jern (60 gram bidrager med 31% af en kvindes daglige behov), så hun er i stand til at stå mod den træthed, der kan ledsage graviditet, da hun De vinder kilo, især i sidste kvartal.

Og selvfølgelig er den rig på folsyre: bare at tage 60 gram quinoa dækker 15% af det daglige behov af dette vitamin

For at gøre den velsmagende og ikke pastaagtig, skal du bare koge den i masser af væske, indtil den er klar, såsom ris eller pasta. Men de fleste af dem, der sælges, er allerede kogte, så hvis du lægger den på etiketten og springer over dette trin.

Disse tricks vil overbevise dig om, at det kan være meget velsmagende. Derudover er det let at introducere det i din diæt på mange forskellige måder.

23. Roer

Det er en fantastisk kilde til antioxidanter og den bedste mad til at rense vores krop. Selvom det af denne grund alene ville være en perfekt kandidat at medtage den i kosten, tilføj det store bidrag i folsyre: tilføj for eksempel en kop kogt roer til din salat, vil give dig ca. 148 mcg folat, hvilket svarer til 34% af dine daglige behov.

Prøv at tage det også i juice, for at øge dit forsvar eller med yoghurt og endda som sød.

24. Sesamfrø

Også kendt som sesamfrø i det sydlige Spanien, de er en rig kilde til calcium, et alternativ til mejeriprodukter: 30 g bidrager med en tredjedel af den anbefalede daglige mængde.

Derudover tilvejebringer disse frø betydelige doser magnesium, fosfor, kobber, mangan og også jern, især sort sesam.

Det indeholder også nogle kalium, zink, selen, silicium og bor og er rig på vitaminer, der er vigtige for nervesystemet og andre vitale funktioner, især B1, B3, B6 og folsyre: En enkelt skive sesambrød inkluderer 60 mcg vitamin B9.

Dens forekomst i lecithin er nyttigt til at reducere og kontrollere kolesterolniveauer.

Vi kan finde sesam i ikke-ristede frø, i ristede frø, sort, formalet med salt (gomasio), i pasta (tahina), i olie, blandet med aromatisk osv.

Uanset om det er hvidt, guld eller sort, dets mest almindelige nytteværdi er som et supplement eller pryd af andre opskrifter, på salater, i morgenmadslager eller endda for at berige børnsandwich.

Ideel ledsager af sauterede grøntsager, kød eller fisk i yoghurt til snack, på desserter som dekoration, som en ekstra ingrediens i brød, og også som en erstatning for mel i stegt og svækket.

Oplev, hvordan du bruger sesam i køkkenet, og lær, hvordan man laver sunde og velsmagende retter.

Hvad vi skal vide om jern- og folinsyretilskud under graviditeten

25. Soja

Betragtes som en stjerne mad, giver 240 mikrogram folsyre pr. 100 gram.

Inden i bælgplantefamilien er det den, der indeholder proteiner af høj kvalitet (8 ud af de 9 essentielle aminosyrer). Faktisk giver 100 gram 36 g protein, mens en bøf indeholder 22 g.

Det tager også sig af hjertet ved at kontrollere kolesterol- og triglyceridniveauer; sænker blodtrykket; Forbedrer intestinal transit og mindsker tabet af knogletæthed og forbedrer knoglesundheden.

Du kan bruge det i salater, gryderedder, til at lave vegetariske burgere og enhver tallerken lavet med andre bælgfrugter. Det er meget nyttigt i veganske retter, såsom disse guacamole tacos eller kikærter marineret i sojabønner. Og sojadrinken er sund og meget forfriskende.

26. Tomat

Denne grøntsag giver C-vitamin, en kraftig naturlig antioxidant, ud over vitamin A, K, jern og kalium og lave niveauer af natrium, hvilket hjælper med at undgå væskeretention og eliminering af toksiner.

Men disse egenskaber er ikke de eneste gode til graviditet, da det også forbedrer blodcirkulationen. Og vigtigst af alt er dets høje folinsyreindhold: et glas tomatsaft (meget lavt i sukker, så det er perfekt til morgenmad under graviditet) indeholder cirka 48 mcg.

Hvis du skal tage jerntilskud, kan tomat også hjælpe med at absorbere jern.

Og der er mere: denne mad er let at kombinere i flere og varierede retter i køkkenet. Og det forbedrer også smagen på enhver gryderet meget.

Du kan tage det kogt med torsk for at fylde nogle bagt svampe eller prøve en ris med tomat.

27. Gulerod

Vi kender det som stjernegrøntsager i beta-carotener, de essentielle næringsstoffer til vores krop og vigtige i en afbalanceret diæt.

De forhindrer hudens cellulære aldring, stimulerer beskyttelsen af ​​melanin og forbereder den til solen. Derudover forbedrer det vores vision.

Men lige så vigtigt, især i graviditeten, er folinsyreindholdet. En kop skivet rå gulerod har 18,2 mcg.

For at drage fordel af de positive effekter af dets næringsstoffer kan du tage rå, grillede, kogte eller ristede gulerødder som en anden ingrediens i vores salater og gryderetter, i desserter, cremer eller helt uafhængigt.

Nogle uimodståelige eksempler er spisskumbrændte gulerødder, der er ideelle som en sideskål eller gulerodskage.