15 sunde og næringsrige fødevarer, der skal medtages i dine børns snacks

Snacken var mit yndlingsmåltid, da jeg var lille: en snack, et stykke frugt og parken at lege på. I dag fortsætter vores børn med at nyde det, men ingredienserne har ændret sig, og mange børn vælger kager eller industrisaft.

I henhold til den spanske forening for pediatri (AEP) skal snack’en udgøre 15% af et barns daglige energiindtag, men det betyder ikke, at det skal være superkalorisk. Tværtimod! Det skal være sundt, hvilket ikke er det samme som kedeligt.

Vi kan stadig gøre snack til en af ​​dine foretrukne mad, endda favoritten, men det inkluderer sunde og næringsrige fødevarer. Dette er nogle eksempler.

1. Avokado

Egenskaberne ved denne tropiske frugt er meget talrige. Blandt dem skiller dets høje indhold i Omega 3. Forskellige forsøg har vist det At tage Omega-3 forbedrer læring og kan reducere symptomerne på ADHD.

Men avokado er også rig på vitamin D, der er nødvendigt for at regulere absorptionen af ​​calcium og fosfor. Denne kvalitet er meget gavnlig for børn siden forhindrer skørhed i knogler og tænder.

Derudover indeholder det kalium, magnesium, calcium og jern. Du kan fortsætte med at møde ham ved andre måltider, såsom salater, men også du kan tilbyde det til en snack, spredt på en fuldkorns toast. Det vil være endnu sundere og mere velsmagende, hvis du lægger nogle cherrytomater på toppen. Og hvorfor ikke overraske ham med en velsmagende avokadopate eller en guacamole.

2. Havregryn

Korn skal være til stede i kosten for hele familien og naturligvis også hos vores børn. Blandt dem alle, Havregryn er den, der indeholder mest fiber, der formår at tilfredsstille dem, en god allieret, hvis barnet har en tendens til at være overvægtig.

Men derudover har det umættede fedtstoffer og er en mad, der er rig på kalium, magnesium, calcium og B. Vitamin E indeholder vitamin E, selen, polyfenoler og calcium, godt for dine knogler.

Også dette korn med det højeste proteinindhold er velegnet til coeliaer og hjælper med forstoppelse.

Det vil blive glædeligt, hvis du f.eks. Blander det med yoghurt, eller du vil blive overrasket ved snacktid med saftige cookies, et stykke svampekage eller en havregrynmuffin, meget sundere end industrisød.

3. Jordnødder

De er ofte inkluderet i posen med nødder, skønt de i virkeligheden er Det er en bælgplante. De er en kilde til vegetabilske proteiner (Cirka 30%) og sunde fedtstoffer til kroppen på samme niveau som den dyrebare soja.

Derudover har det kulhydrater og et højt fiberindhold såvel som forskellige mineraler som kalium, magnesium, fosfor, flatus og zink.

De kan inkluderes i adskillige opskrifter, sød og velsmagende, og indtages i shell, saltet … Men hvis vi taler om børns snacks, den vigtigste opskrift er jordnøddesmør spredt på hele hvede brød. Som Vitónica forklarer, er det blandt de fødevarer med vegetabilsk oprindelse, der koncentrerer de mest proteiner, og det er en fremragende kilde til vitamin E og omega 3.

Kommercielle muligheder kan bære tilsat sukker og natrium i store mængder, men derhjemme kan vi let fremstille jordnøddesmør og få dets fordele.

4. Chokolade

Mod populær tro har chokolade mange sundhedsmæssige fordele for børn. Denne mad leverer kulhydrater, fiber, fosfor, magnesium, vitaminer B2 og B12 …

Kakao gør børnene mere vågne og opmærksomme til eksterne stimuli, som vil hjælpe dem i klassen. også giver dem energi, nødvendigt for din intense fysiske aktivitet, og styrker dine muskler og knogler.

Og hvis vi tilføjer dets antioxidantegenskaber og dets styrke til at producere serotonin, vil vi vide, at vores børn vil have mindre risiko for hjertesygdomme og et bedre humør.

Så hvorfor ikke lejlighedsvis inkludere fire ounces i en brød, den klassiske snack i livet, lav en kop chokolade eller en dobbelt chokolade brownies lavet derhjemme.

Husk det Chokolade bør kun tages lejlighedsvisog jo renere, jo bedre. Chokolade er ikke i sig selv dårlig, hvis den indtages i moderate mængder. At ja undgå chokoladeforarbejdede fødevarer som cookies og kager.

D-vitamin og jern hos spædbørn og børn: hvornår er det nødvendigt at supplere, og hvorfor?

5. Jordbær

Som resten af ​​frugterne er det en uundværlig mad i deres kost. De giver få kalorier, er rige på fiber, vitaminer og mineraler og har phytonutrienter, der beskytter dem mod sygdomme forårsaget af et dårligt immunsystem: influenza, bronkitis eller anæmi.

Og bedst af alt er det, at børn normalt tiltrækkes af deres farve, udseende og søde smag, så de vil nyde at spise dem uden at stille spørgsmålstegn ved. Derudover de har mere C-vitamin end appelsiner og uden dens sure smag.

Dette vitamin beskytte børns øjne af frie radikaler, oprindelsen af ​​mange øjenproblemer.

En kop jordbær har cirka 150% af de anbefalede daglige vitamin C-værdier til børn, så glem ikke at inkludere jordbær i dit barns daglige retter.

Det er praktisk at du tager dem hele for at drage fordel af alle deres egenskaber, men du kan også tilbyde dem i en smoothie eller endda som en naturlig is.

48 jernrige fødevarer og 48 lette opskrifter, så det koster ikke at forbedre din diæt

6. Nødder

Den spanske forening for pediatri (AEP) anbefaler forbrug af nødder, aldrig saltet, hos børn, selvom det tilrådes at give dem grund til børn under tre år på grund af risikoen for kvælning.

Vitaminer og mineraler er rige på fibre og indeholder sunde fedtstoffer. De er en god allieret før og efter træning eller fritidsaktiviteter, da de er en meget sund energikilde, hurtig og let at spise.

Men ikke alle nødder er lige så sunne. Under hensyntagen til forholdet mellem mikronæringsstoffer og kalorieindhold, Du kan tilbyde kastanjer, hasselnødder og mandler, pistacienødder og nødder.

Du kan også overraske ham med en bar nødder og havregryn for at forbedre hans præstation eller nogle cookies uden sukker.

7. Æg

Demystificerede falske legender, såsom at de var skadelige for hjertet, og at deres forbrug skulle reduceres, i dag vides det, at det endda er passende at tage en om dagen, for dets høje doser af godt kolesterol, og at introducere det i kosten til babyer ved Seks måneder kan det hjælpe barnet med ikke at udvikle allergi over for denne mad.

Blandt dens fordele, Det hjælper vores børn med at blive stærkere, komme sig efter fysisk træning og få muskelmasse.

De er rig på lutein og zeaxanthin og tager sig af synet og sikrer nethindenes sundhed. De indeholder også cholin (100 mcg pr. Æg), der er vigtig for hjerneudvikling, Omega 3 og D-vitamin, som hjælper hjernen og den kognitive hukommelse og er vigtig for sundheden i knogler, hår og negle.

De giver også den rigtige balance mellem mættet og umættet fedt, der gør det til en fremragende mad til voksende kroppe.

Prøv en dag at forberede en integreret sandwich med skiver kogt æg eller fyldt med en fluffy fransk omelet, og hvis det er grillet, desto bedre.

23 forbudte fødevarer til babyer og børn alt efter deres alder

8. Kogt skinke

Børn elsker fuet eller mortadella, men de er meget forarbejdede. Som ernæringseksperter påpeger, at der ikke er nogen forbudte fødevarer, kan du forføre dem med kogt skinke eller kalkun, de sundeste og mest nærende alternativer.

På grund af det høje jernindhold er det godt til bekæmpelse af anæmi og også til vækst af børn siden Det indeholder zink, et essentielt mineral til dannelse og mineralisering af vores knogler og reproduktionsorganer.

Det hjælper også med muskeludvikling på grund af det høje proteinindhold (giver ca. 18 gram protein pr. 100 gram skinke) til kredsløb og nervesystemer (takket være dets bidrag fra vitamin B3) og giver dem energi.

Børn nyder at spise skiverne alene, inde i en fransk æggekage eller i en sandwich, alene eller med ost.

15 tip fra en fødevareekspert for at få børn til at spise sundere

9. Iberisk skinke

Det er den sundeste pølse, der findes, og børn elsker den. Det anbefales ikke at tilbyde det til babyer, for den mængde salt, den indeholder og faren for kvælning, men derfra kan de spise det uden problemer, især i meget tynde skiver og skåret i strimler.

Dets høje proteinindhold (med alle de grundlæggende aminosyrer), gavner udviklingen og væksten af ​​børn og unge og da dens jernindhold også er højt, hjælper det dem med at være fysisk i form.

Derudover inkluderer det kalium, godt til hjerneceller og muskler, mens immunsystemet styrkes. Det giver også B-vitaminer og mineraler (såsom zink), som hjælper med væksten.

Og som Vitónica fortæller os, sænker disse appetitvækkende skiver på snack-tid og når som helst også cholesterol og gavner hjertet, og forklarer de sunde forskelle mellem iberisk skinke og serrano.

10. Mælk og yoghurt

Mælkeindtag bør ikke mangle i børnenes daglige diæt, så du sørger for, at de får 2 til 4 portioner om dagen. Faktisk Et sundt mejeri og en frugt er den perfekte kombination til snack.

AEP anbefaler, at børn op til tre år forbruger hele mejeri, og fra tre år, eller hvis barnet er overvægtigt, skal du vælge semi-skummet eller skummet.

Calcium er meget vigtigt i knogleudvikling og derfor i vækst af børn. Og mælk bærer meget calcium.

Også yoghurt, fremstillet af gæret mælk, selvom du skal vælge mellem disse fødevarer, bedre at vælge mælk dagligt, da yoghurt indeholder mere sukker.

Men du kan også forføre ham med meget lette hjemmelavede is baseret på mælk eller en frossen yoghurt med jordbær. Og hvis du har tid, kan du prøve disse yoghurt- og ostebæger med hindbærsauce.

11. Apple

Det er en af ​​de mest komplette og sunde frugter, der er kendt for dets indhold i kulhydrater, fiber, vitaminer og kalium, der stærkt anbefales til alle aldre. Det siger et engelsk ordsprog “Et dagligt æble holder lægen på afstand.”

Blandt dets sundhedsegenskaber, æbler de slukker angst og beroliger sultDe fungerer som en naturlig tandpasta, udøver hukommelse, holder kolesterolet i skak, styrker hår og negle og styrker deres forsvar og beskytter dem mod influenza eller forkølelse.

Ideelt set tilbyder du det hele til en snack eller skæres i pinde for at drage fordel af alle dens næringsstoffer, men du kan også forberede en kompott til en ændring.

12. Quince

Denne frugt i september er naturligvis meget lav i sukkerarter, og derfor er dens kalorieværdi meget lav.

Men den er også meget rig på fibre (pektin og slimhinde) og tanniner, stoffer, der giver det den adstringende egenskab, der letter fordøjelsen og forhindrer mave-tarmsygdomme.

Forbruget hjælper med at skære diarré, forhindre dehydrering forårsaget af opkast og styrke sarte maver.

Det bruges mest til at fremstille kompoter og kvænesyltetøj, typisk for snacks, og som også normalt ledsager oste. Selvom det mister alle egenskaber ved madlavning, opretholder det mange, og du kan tilbyde det på en moderat måde.

13. Brød

Umuligt at tale om snacks uden at navngive de traditionelle snacks, der har ledsaget os i vores barndom. Brødet er blevet krydset ud af slankekosten for sin høje kalorikraft, men selvom det er sandt, at det gør dig fed, ikke så meget som du tror. Vitónica sikrer endda, at det er nødvendigt i den daglige diæt.

Og i slutningen af ​​dagen Det er lavet af korn, og disse er vigtige i en sund og afbalanceret børns diæt. Brød giver børnene en stor mængde næringsstoffer i form af kulhydrater, der er vigtige for energi hele dagen.

Det har også et højt fiber- og folinsyreindhold, der er vigtigt for at beskytte det mindste hjerte-kar-system, udover vitamin B1, jod og zink, som styrker immunforsvaret

Derudover Ikke alle husholdningsmaskiner er ens. En sandwich lavet med traditionelt surdejbrød er normalt mere nærende end en med brød, fordi den har nok salt, sukker og konserveringsmidler til at holde det blødt. Derudover er fuldkornsbrød en endnu sundere mulighed, som hjælper børn med at vænne sig til dens smag fra en tidlig alder.

For et seks til otte år gammelt barn skal sandwich være på størrelse med håndfladen. Den kan fyldes med frisk eller halvhærdet ost, med naturlig tomat, avocado, hjemmelavet hummus … Tør med en af ​​disse 11 hjemmelavede opskrifter for at kende nøjagtigt dens ingredienser.

13 sunde forslag til at tage tupper i skole

14. Banan

Hvis du stadig undrer dig over, hvorfor denne frugt ikke kan mangle i dine børns diæt, fortæller vi dig det Det giver dig øjeblikkeligt energi takket være de kulhydrater og kalium, den indeholder. Så tak for at have spist en til en snack lige efter at have spillet sport.

Det letter også fordøjelsen, da kun en halv banan leverer de 10% af den daglige fiber, du har brug for. Og dets pektinindhold beskytter fordøjelsessystemet. Derudover Det har jern, folsyre, vitamin B12 og kobber, så det forhindrer anæmi ud over vitamin B6, hvilket forbedrer hjernens ydeevne.

Og det bedste af alt er, at bananen normalt kan lide de fleste børn, for sin søde og intense smag, og selv om dens kalorieværdi er højere end andre frugter, er den perfekt, hvis de træner næste og giver en følelse af metthed.

Du kan konsumere det hele, i sunde slik, i form af slikkepind eller som en drink. Derudover efterlader vi dig 19 opskrifter med banan, der viser, at det kan hjælpe dig med at spise sundt.

15. Ost

Denne rige mad er en kilde til calcium, et mineral, der ikke kun holder knogler og tænder stærke, men også hjælper med at holde muskler, nervesystemet og kredsløbssystemet I perfekt stand. Hvis kroppen ikke får den nødvendige mængde kalk i kosten, fjerner den dem fra knoglerne, hvilket kan svække dem.

Selvom der er forskellige oste, og nogle har mere calcium og andre mindre, giver osterne i gennemsnit 800 mg calcium pr. 100 gram.

Det anbefales, at der er mindre fedtindhold (cottage cheese eller frisk ost) og med en mildere smag. Du kan spise det i strimler alene eller i brød. Oplev, hvilke er de bedste oste i verden.